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お酒は筋肉に悪影響!アルコールと筋トレを両立させる方法4つ【超簡単】

読者さん

お酒は筋肉に良くないの?

それでも飲みたい!

こんなお悩みを解決します。

この記事の内容

  • お酒と筋トレを両立させる方法
  • お酒が筋肉の成長に悪影響な理由

この記事の信頼性

筆者:マッチ(@macchiblog )

筋トレした後のビールはとてつもなく美味しいですよね。何かを頑張った後のお酒は、人生の大きな楽しみの一つ、という人も少なくないはず。

しかし、一方で「お酒は筋肉には悪影響」という話もよく聞きますね。

この記事を読めば、お酒と上手に付き合いながら筋トレをする方法が簡単にわかりますよ。

【結論】お酒と筋トレを両立させる方法4つ

結論を言うとお酒と筋トレを両立する方法はシンプルに4つです。

  • お酒の種類を工夫する
  • 飲む量を抑える
  • 筋トレがオフの日に飲む
  • プロテインを飲む

記事の後半で詳しく説明していきますね。

お酒は筋肉に悪影響である理由3つ

結論から言うと、お酒は筋肉にとっては悪影響となります。アルコールは筋肉を分解し、増えにくい状態を作ってしまうのです。

悪影響とされている理由は、以下の3つが挙げられます。

  • テストステロンの分泌が抑制される
  • タンパク質の合成が遅れる
  • 睡眠の質を低下させる

テストステロンの分泌が抑制される

テストステロンとは筋肉の合成に必要な男性ホルモンです。お酒を飲むと、このテストステロンの分泌が抑制されます。つまり、筋肉が成長しにくい状態に陥ってしまうのです。

アルコールを摂取するとテストステロンが45%減少するという研究があります。筋トレ後のアルコール摂取は筋肉の成長が妨げられてしまう恐れが高いと言えます。

タンパク質の合成が遅れる

アルコール成分は主に肝臓で分解されます。大量のとアルコール成分が肝臓へ運ばれると、肝臓はアルコールの分解に忙しくなり、休みなく働かなくてはならない状態になります。

このような状態になると、本来肝臓で吸収されるはずのタンパク質・糖質が吸収されなくなってしまいます。

タンパク質・糖質が吸収されないということは、筋肉の合成も行われなくなってしまいます。よって、筋肉の成長が起きにくい状態となってしまうのです。

睡眠の質を低下させる

筋肉の成長には、睡眠が不可欠ですね。お酒を飲むと睡眠が非常に浅いものとなり、睡眠の質が低下します。

睡眠の質が低下すると、成長ホルモンが分泌されず、筋トレで傷ついた筋繊維が十分に回復できない状態となります。つまり、筋肉の成長が遅れてしまうことになります。

お酒と筋トレを両立させる方法4つ

悪影響だと言っても、お酒好きな人にとって「一切飲まない」という選択肢は難しいですよね。改めてお酒と筋トレを両立するための方法を4つ紹介します。

  • お酒の種類を工夫する
  • 飲む量を抑える
  • 筋トレがオフの日に飲む
  • プロテインを飲む

飲むお酒の種類を工夫する

糖質の含まれたお酒は肝臓の負担を増やします。ワイン、日本酒、ビールなどの醸造酒には糖質が含まれていますのでなるべく避けるようにし、ウイスキーや焼酎などの蒸溜酒を飲むようにしましょう。

また、ストレートやロックではなく、水割りやハイボールなどで割って飲むことにより、肝臓の負担を減らすことになるのでおすすめです。

飲む量を抑える

体重(kg)× 0.5g までであれば、テストステロンへの影響が見られないという研究があります。ビールの中ジョッキ1杯で約20gのアルコールが摂取されます。体重70kgの人なら、中ジョッキ2杯程度、日本酒2合くらいなら筋肉への影響はない、と考えられます。

また、チェイサー(水)をこまめに飲んで、深酒を避け、肝臓への負担を軽減することも大切です。

筋トレがオフの日に飲む

お酒を飲んでからアルコールが完全に抜けるまでの間、筋肉が成長しにくくなります。したがって、筋トレをした日はお酒を控え、筋トレがオフの日にお酒を飲む、というルールにすると筋肉への影響を最小限にすることができます。

できれば、筋肉が合成しきった筋トレ後2日後まで待って飲めばベストですが…そこまでは待てないかもしれないですね(笑)。

プロテインを飲む

お酒を飲む前、飲んだ後にプロテインを飲むと、筋肉の分解を抑えてくれます。

飲み始める1時間前に飲んでおけば、プロテインが消化されタンパク質が吸収され始めますので、事前に飲んでおくようにしましょう。

お酒は筋肉に悪影響!アルコールと筋トレを両立させる方法4つ|まとめ

  • お酒は筋肉には悪影響
  • お酒と筋トレを両立させるには4つの方法がある
  • どちらも楽しんでハッピーな人生を

お酒は筋肉には悪影響であることがわかりました。しかし、「筋肉に悪いからお酒は一切飲まない」という選択だと、せっかく美味しいお酒の楽しみが得られなくなってしまいますよね。

せっかくの人生なのだから、筋トレもお酒も両方楽しむ方法を探すのも手。工夫すれば、お酒を楽しみながら筋肉を増やすことも十分可能なのです。

この記事を参考に、お酒と筋トレを両立させてみてはいかがですか?

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マッチ
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サラリーマンをしながら筋トレブログを2020年1月より運営。 体型に自信が持てないあなたへ、筋トレの魅力を発信中。 趣味はアジア旅で訪問国は20カ国以上。