筋肉を最後まで追い込み切るにはどうしたらいいんだろう？
こんなお悩みを解決します。
✔︎この記事の内容
- オールアウトとは
- オールアウトのメリット・デメリット
- オールアウトのコツ、具体的メニュー
筋肉の成長のためには、対象の筋肉をトレーニングで適切に追い込む必要があります。筋肉を限界ギリギリまで追い込み切ることを「オールアウト」と言います。簡単に「追い込む」といっても、限界まで筋肉を追い込むのは、強靭な精神力と、適切なメニューの組み方がないと達成できません。
この記事を読めば、オールアウトのメリットや具体的なやり方が理解でき、明日からの筋トレの効率が大きく変わりますよ。
オールアウトって何？
「オールアウト（All-Out）」とは「全力・疲労困憊・全て出し切る」という意味が含まれる言葉で、「筋肉を限界まで追い込み切る」ことを意味します。
つまり、あと１回たりともウエイトを持ち上げられなくなるまで、動作を繰り返すことです。よって、オールアウトは非常に高強度なトレーニング法と言えます。
オールアウトのメリット・デメリット
オールアウトでどのようなメリット・デメリットがあるのでしょうか。オールアウトは高強度なトレーニングであり様々なメットがある反面、デメリットもあります。
オールアウトのメリット
オールアウトの効果には以下が挙げられます。
- 筋肥大の効果が最大化する
- テストステロンが分泌される
- 筋トレの停滞期が打破できる
筋肥大の効果が最大化する
オールアウトによって、多くの筋繊維に刺激を与え、負荷をかけることができます。筋肥大には、より多くの筋繊維への負荷が必要です。よってオールアウトは、筋肥大に最も適したトレーニングと言えます。
テストステロンが分泌される
オールアウトによって、成長ホルモン「テストステロン」が多く分布されるという研究があります。
テストステロンには、筋肉の成長はもちろん、やる気や記憶力を向上させ、加齢の衰えを防ぐといった様々な効果が期待できます。
筋トレの停滞期が打破できる
筋肉は、毎回同じ負荷を与え続けても、その負荷に慣れてしまい成長してくれません（過負荷の原則）。
オールアウトによって、筋肉が「慣れる」ことを防ぎ、筋肥大をさらに促してくれるので停滞期の打破に繋がります。
オールアウトのデメリット
オールアウトのデメリットには以下のようなものがあります。
- 怪我のリスクがある
- オーバートレーニングを引き起こすリスクがある
怪我のリスクがある
オールアウトは筋肉を限界まで追い込むので、キツくなってきた時にフォームが崩れてしまいがちです。正しいフォームで行わないと、関節や補助筋・腱を痛めてしまうリスクがあります。限界を迎えても常に正しいフォームで動作するよう、身体にフォームを染み込ませていなければなりません。
オーバートレーニングを引き起こす
オールアウトは非常に高強度なトレーニングのため、十分な回復がされないまま繰り返し行うと、「オーバートレーニング状態」となり、慢性的な疲労状態に陥ります。オーバートレーニングになると、筋トレの効果が半減したり、筋肉が分解されやすい状態になったりします。
トレーニング後は必要な栄養素を十分にとり、睡眠や休養を取るなど、身体を十分に回復させるようにして下さい。
オールアウトのコツ
- 8〜10RMの重量で行う
- やり慣れた種目で行う
RMとは、Repetition Maximum（レペティション・マキシマム）の略で、その人が「ギリギリ一回挙げられる重さ」の設定を言います。１RMの重量では正しいフォームを維持するのは難しいので、8〜10RM（その人が8〜10回で限界がくる重さ）で行うと良いです。
また、限界を迎えるとフォームが崩れがちになるので、できるだけフォームが固まったやり慣れた種目で行うようにしましょう。
オールアウトのためのテクニック５選
ここでは効率よく筋肉をオールアウトさせるメニューやセットの組み方を5つ紹介します。
- ドロップセット
- フォースドレップ
- レストポーズ
- パーシャルレップ
- ネガティブレップ
ドロップセット
これ以上挙げる事ができない限界まで筋肉を追い込んだ後、インターバルをとらず、即座に負荷を下げて、再び限界まで筋肉を追い込むトレーニング法です。
ドロップセットの例
- 100kgで10回
- 80kgで10回
- 60kgで10回
フォースドレップ
まず一人で限界まで重量を上げ、もう上がらなくなったら、パートナーに補助してもらい、もう２回〜３回追い込むトレーニング方法です。パートナーが補助する際は、補助しすぎず、ギリギリ上がるか上がらないか程度の力で補助することを意識して取り組む事が大切です。
レストポーズ
ウェイトを限界まで挙げた後、「10~15秒程度」の短時間のインターバルを挟み、再度同じ重量で限界まで挙げるトレーニング方法です。フォースドレップと違い、パートナーがいなくてもできるテクニックです。
パーシャルレップ
まずフルの可動域でウエイトを挙げ、限界を迎えたら、「可動域を狭く」することでさらに回数を増やし、さらに限界まで追い込むトレーニング法です。これもレストポーズと同じく、一人でも行えるテクニックです。
ネガティブレップ
まずは通常の動作でウエイトを挙げ、限界を迎えたら、パートナーに補助してもらってウエイトを挙げ、下ろす動作（ネガティブ動作）のみを一人で行いさらに追い込むトレーニング法です。
一人で行う場合は、チーティング（反動）を使ってウエイトを挙げ、下ろす動作をゆっくり行うという方法もあります。
筋肉をオールアウトさせるには？筋トレで限界まで追い込み切る方法を簡単解説｜まとめ
- オールアウト＝「限界まで筋肉を追い込み切るトレーニング」
- メリット：筋肥大最大化、テストステロン分泌、停滞期の打破
- デメリット：怪我のリスク、オーバートレーニングのリスク
- オールアウトのためのテクニック5つ
いかがでしたか？筋肉を適切にオールアウトすれば、さらに一歩先の筋トレへとレベルアップする事ができますよ。オールアウトできた時の充実感と、筋肉痛は心地いいものです。
今期の記事を参考に、オールアウトを狙ってみて下さいね。くれぐれも怪我だけには気をつけて。
