筋トレ

風邪・体調不良で筋トレすると何が起こる?休んだ方がいい?【知らないと危険】

読者さん

体調不良だけど筋トレしても平気かな?

こんなお悩みを解決します。

✔︎この記事の内容

  • 体調不良時はなぜ筋トレを休んだ方がいいのか
  • 体調不良時の筋トレによる弊害
  • 筋トレを休むと筋肉は落ちてしまう?

✔︎この記事の信頼性

筆者:マッチ(@macchiblog )

筋トレを習慣化している人は、体調不良時であっても、”筋トレをしない”ということに不安を感じてしまいます。毎日のルーティンを崩すことになり、ストレスの原因となってしまうこともあります。もしくは、「休んだら筋肉落ちちゃうんじゃないかな?」と不安になることもあると思います。

この記事を読めば、風邪や体調不良時に、筋トレはどうするべきかを判断できるようになります。

https://twitter.com/macchiblog/status/1236487666159333377

【結論】風邪や体調不良時はトレーニングを休もう

基本的に風邪や体調不良時にはトレーニングを休むべきです。

症状が軽度な場合には「少しぐらい筋トレしても大丈夫かな?」と思ってしまいがちですが、基本的には無理をせず休息を取った方が無難です。

どうしても迷ったら「ネックルール」と言うものがありますので、参考にしてみてください。

「ネックルール」とは

マッチ

ネックルールとは、風邪の症状が”首から上”にあるのか、”首から下”にあるのかで運動の可否を判断する、ごく簡単な指標です。

首から上の症状の場合

くしゃみや鼻水・喉の痛みなど首から上の症状の場合、軽い負荷での運動であれば可能です。

首から下の症状の場合

咳、息切れ、胸の圧迫感、吐き気、嘔吐、下痢、関節の痛み、発熱など首から下の症状の場合、トレーニングは休みましょう。

体調不良時に筋トレを休むべき理由

体調不良時には、下記の3つの理由でトレーニングを休んだほうが良いでしょう。

  • カタボリックが起こる
  • トレーニングの質が下がる
  • 体調がさらに悪化する

カタボリックが起きる

カタボリック(異化)=身体の細胞や筋肉を分解してエネルギーを得ている状態

風邪をひいている状態では、人間はウイルスから自分の身体を防衛することに多大なエネルギーと栄養を使ってしまいます。その状態で筋トレをしても、筋肉を合成するだけの栄養が残されていないだけでなく、エネルギー不足を筋肉を分解して補おうとするため、カタボリック(異化)状態に陥ります。

よって、筋トレすればするほど筋肉が分解されエネルギーとして使われてしまう最悪の状態になります。ただでさえ、風邪の時の身体はカタボリックになりやすい状態です。筋トレをしてさらにカタボリックを招くことは避けたほうが賢明です。

トレーニングの質が下がる

風邪をひいている状態ではエネルギーが身体の防衛に使われてしまうため、トレーニングを行う分のエネルギーは不足がちになります。いつもより使用重量が下がったり、いつものセット数がこなせない、いつもより集中できないといった、質の低いトレーニングになってしまいます。

また、集中力や判断力、瞬発力が鈍ってしまい、思わぬ怪我に繋がるリスクもあります。

体調がさらに悪化する

風邪や体調不良時に筋トレをすることで、体調のさらなる悪化を招きます。

筋トレなど、身体に大きな負荷をかけた直後は、身体の免疫力は一時的に低下してしまいます。筋肉の修復にエネルギーを使う分、身体の抵抗力が低下し、ウイルスにより侵されやすい状態になるわけです。

よって、体調不良時の筋トレはさらなる悪化の原因となるため、控えるべきです。

トレーニングを休むと筋肉が落ちる?

筋トレを休むと筋肉が落ちるんじゃないか?と不安になりますよね。

結論から言うと、そんな簡単に筋肉は落ちませんので安心してください。
1〜2週間程度筋トレを休んでも、筋肉量が低下するといった影響がほとんどないことが様々な研究で分かっています。

トレーニングの経験や年齢・性別でも違いはありますが、3週間~4週間を超えてくると筋肉量、筋力共に減少が見られようです。

それも、初期段階の減少はすぐにリカバリー可能なため、「2ヶ月」を目安にトレーニングを再開すれば、ほぼ影響はないと考えられます。

風邪・体調不良で筋トレしたら何が起こる?休んだ方がいい?|まとめ

  • 体調不良時には筋トレを休もう
  • 体調不良時の筋トレは様々な弊害を生む
  • トレーニングを1〜2週間休んでも筋肉量・筋力は落ちない

風邪や体調不良時にはしっかりと睡眠・栄養をとり、出来るだけ安静にすることが大切です。

”休息もトレーニングのうち”と言う言葉もあります。この記事を読んで、休息をとることへの不安や焦り、罪悪感が少しでも和らげば幸いです。

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サラリーマンをしながら筋トレブログを2020年1月より運営。 体型に自信が持てないあなたへ、筋トレの魅力を発信中。 趣味はアジア旅で訪問国は20カ国以上。