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寝つきが良くなる!寝る直前にオススメの行動習慣5つ【超簡単】

筋肉の成長に睡眠は欠かせません。筋肉の成長に必要な「超回復」という現象は、主に睡眠中に分泌される成長ホルモンが、たんぱく質の合成を高めることで起こる働きと言われています。

良い睡眠は、良いトレーニング・良い食事と並んで筋肉に必要不可欠な要素です。

できれば7時間以上睡眠時間を確保し、筋肉をゆっくり休ませ、回復させるのが理想です。筋トレをした日は、疲労感でいつもより寝つきが良く、ぐっすり眠れることの方が多いかもしれません。

でも、時にはなかなか眠れない夜もありますよね。心拍数が下がらなかったり、考え事をしてしまったり、お腹が空いていたり…。この記事では、眠れない夜に試してほしい、筆者が実践している寝つきが良くなる行動習慣5つを紹介します。

頭の中の考えを紙に書き出してみる

日常生活の心配事や、ストレスが頭の中に残っていると、ぐるぐると頭の中をマイナスな事柄が駆け巡ってしまい、眠れなくなることがあります。

そんな時は、心配事や気になっていることなど、特にマイナスな考え・ネガティブな考えを紙に書き出してしまいましょう。頭の中が整理されて、すっきりして眠りに落ちやすくなります。

明日やることや、今後やらなければならないこと、やりたいけど先延ばしになっていること、などをTO-DOリストにして書き出してみるのもおすすめです。こちらも頭の中をすっきりさせる効果がありますよ。ベットや布団から手の届くところにノートやメモ帳を用意しておくといいと思います。

好きな小説・読み慣れた小説を読む

好きな小説・読み慣れた小説を読んでみるのもおすすめです。特に、現実世界からかけ離れた世界観の小説にすると、現実のストレスを考えることなく、眠りに落ちやすくなります。

始めて読む小説だと、面白くて熱中してしまい、時間を忘れて読んでしまう危険性があります。そのため、何度か読んでいて読み慣れた小説にするのが良いと思います。なるべくそんなに長くない、短編〜中編小説ぐらいがベスト。短編集など、気軽に読めるものもおすすめです。

私は村上春樹さんや伊坂幸太郎さんの短編小説集などをよく読みます。それから、ブロガーのマナブさんもおすすめしていましたが、池澤夏樹さん「スティル・ライフ」は寝る前に特にオススメの小説です。

軽いストレッチ・筋トレする

軽いストレッチは寝つきを良くするのにおすすめです。あまり本気でやるのではなく、あくまでリラックスするための軽いものに留めるのがポイントです。

筋トレも軽いものであれば、程よい疲労感で眠気を誘うことができます。こちらもガッチリ筋トレするのではなく、あくまで軽いものに。プランクなどの軽い体幹トレーニングがおすすめです。

私は毎日「ストレッチポール」で肩甲骨をほぐすストレッチをしていますが、始めてから寝つきがかなり良くなりました。猫背や、肩甲骨のコリを感じる人には試してもらいたい商品です。

瞑想する

瞑想すると、心が安定し、感情をうまくコントロールできるようになると言われています。特に不安や悩みが頭から離れないような日は、寝る前の瞑想を取り入れてみることをおすすめします。

脳は一日の活動を終えて、疲れ切っている状態です。瞑想は、脳をリラックスさせ、休む準備をさせることができます。

瞑想というと、短くても数十分かかると思う人ともいると思いますが、実は1分間でも瞑想は効果があります。寝る前にまずは1分でも、瞑想を取り入れてみてください。

軽いものを口に入れる

お腹が空いて眠れない時には、何か口に入れた方が早く眠りにつけます。空腹がストレスとなって良い寝つきが妨げられてしまうのです。

とはいえ、消化の良くないものを食べたり、カロリーの高いものを食べる、量を食べ過ぎるのはNG。なるべく消化がよく、カロリーも少ないものを少量食べるようにしましょう。下記ののような、炭水化物やタンパク質が豊富で、悪い脂質があまり含まれていないものを選ぶと良いでしょう。

寝る前にオススメの食品

  • バナナ
  • ヨーグルト(オイコスなど)
  • アーモンド・くるみ

寝つきが良くなる!寝る直前にオススメの行動習慣5つ|まとめ

  • 頭の中の考えを紙に書き出す
  • 読み慣れた小説を読む
  • 軽いストレッチ・筋トレする
  • 瞑想する
  • 軽いものを口に入れる

眠れない夜におすすめしたい5つの行動習慣を紹介しました。どれもすぐできるものばかりですので、まずは一つでも取り入れ、より良い睡眠を取れるようになっていただければ幸いです。

人生の3分の1は睡眠です。より良い睡眠が取れるよう、日々努力していくことが大切です。

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マッチ
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サラリーマンをしながら筋トレブログを2020年1月より運営。 体型に自信が持てないあなたへ、筋トレの魅力を発信中。 趣味はアジア旅で訪問国は20カ国以上。