筋トレによって分泌される脳内ホルモンにはどんなものがあるの？
こんな疑問を解決します。
✔︎この記事の内容
- 筋トレで高揚感や幸福感を得られる仕組み
- 脳内ホルモンの種類や役割
- 脳内ホルモンを効率的に分泌する筋トレや運動
筋トレを行うことで、気分が晴れやかになったり、高揚感や幸福感を得た経験はありませんか？
それは筋トレによって分泌が促進される「ホルモン」が影響しているからです。
この記事を読めば、テストステロンやセロトニンといった、身体に良い影響を与えるホルモンについて理解できます。
筋トレによって分泌されるホルモンとは？
筋トレによって分泌されるホルモンには以下のものがあります。
- 成長ホルモン
- テストステロン
- セロトニン
- ドーパミン
- ノルアドレナリン
- エンドルフィン
成長ホルモン
成長ホルモンの役割、特徴には以下のようなものがあります。
- 骨を伸ばす
- 筋肉を合成する
- 代謝を良くする
トレーニングを行うと分泌が活性化する「成長ホルモン」。
成長ホルモンは、身長を伸ばすホルモンとも言われ、成長期には特に欠かせない重要なホルモンです。
大人になっても、成長ホルモンは重要な役割を担っています。しかし、大人になるにつれ、成長ホルモンの分泌量は少しずつ低下していきます。
分泌のピークは思春期の後半（18歳くらい）で、20歳を過ぎたあたりから徐々に減りはじめていきます。30～40歳代ではピーク時の約50％にまで減少し、さらに60歳代では約30％にまで分泌量が低下してしまいます。
成長ホルモンを増やすには
成長ホルモンは、軽めの筋トレやストレッチ、ヨガ、ウォーキングなど、大きな負荷よりも軽い負荷の運動時に分泌が促されます。
筋トレでは、軽い負荷でゆっくりと筋肉を刺激をしてあげることが成長ホルモン分泌促進に有効です。
テストステロン
テストステロンの役割、特徴には以下のようなものがあります。
- やる気を出す
- 筋肉や骨を作る
- 血管のしなやかさを保つ
- 認知症予防
男性ホルモンの大半を占めているのが「テストステロン」。
主に体調や心の気分活気を左右し、筋肉質な体を作ったり骨を強くしたりする役目を担います。ひげや、声変わりにもテストステロンが関係しています。
また、メンタルにも大きく作用しています。テストステロンの分泌量が低下すると、うつ病や性欲・意欲の低下など、メンタル面が不安定になることが分かっています。
テストステロンを増やすには
テストステロンの分泌を増やすには、高重量・複数のセット数・セット間のインターバルを短めにするなど、高負荷の筋トレが効果的です。
セロトニン
セロトニンの役割、特徴には以下のようなものがあります。
- 気分の高揚、覚醒をもたらす
- 平常心を保つ
- 自律神経を調節する
「セロトニン」とは、おもに「心の安定、バランスをとること」に作用する脳の神経伝達物質です。ドーパミン、ノルアドレナリンとともに、”三大神経伝達物質”とよばれる脳内ホルモンです。
セロトニンは「覚醒状態」「感情」「自律神経」などの、メンタル状態のバランスを調整し、前向きな状態で維持することで幸福度を高めてくれる作用があります。
別名「幸福ホルモン」と呼ばれています。
ドーパミン
ドーパミンの役割、特徴には以下のようなものがあります。
- 神経を興奮させる
- 意欲を向上させる
- 記憶・学習能力を向上させる
「ドーパミン」は、別名「快感ホルモン」と言われ、快感をコントロールするホルモンです。セロトニンと同じく、”三大神経伝達物質”の一つです。
欲求を満たして快感を得ると、さらに良い結果を出そうとドーパミンが分泌され、さらなる意欲が湧き上がります。モチベーションの向上、意欲向上に有効なホルモンです。
ノルアドレナリン
ノルアドレナリンの役割、特徴には以下のようなものがあります。
- 心拍数を上昇させ戦闘状態にする
- 血管を拡張する
- 集中力・思考力を向上させる
- 脂肪を分解する
「ノルアドレナリン」は、ドーパミン・セロトニンと並ぶ”三大神経伝達物質”の一つです。別名「ストレスホルモン」。
危険やストレスを感じると、ノルアドレナリンの作用により、心身が戦闘状態になります。暑さ・寒さ・痛さ・かゆみ・苦しさ・悲しさなど、肉体的・精神的な苦痛に反応するのが特徴です。
また、脂肪を分解させたり、セロトニン分泌を促す働きもあります。
セロトニン｜ドーパミン｜ノルアドレナリンを増やすには
セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンを増やすには、ランニングやウォーキンぐ、軽めの負荷での高回数の筋トレなど、一定のリズムで続ける運動が効果的です。
ハードに追い込むよりも、自分のペースで楽しみながらトレーニングを行うことでより分泌が促進されるでしょう。
エンドルフィン
エンドルフィンの役割、特徴には以下のようなものがあります。
- 集中力・記憶力を覚醒させる
- ストレスを解消させる
- 免疫力・修復力を高める
”体内性モルヒネ” ”脳内麻薬”とも言われる「エンドルフィン」。
エンドルフィンは、肉体や精神が極限状態に追い詰められたときに、ストレス軽減のために分泌されます。いわゆる「ランナーズハイ」のような状態になり、高揚感や満足感が高まる効果があります。
エンドルフィンを増やすには
エンドルフィンは肉体・精神が極限の状態で多く分泌されることが分かっています。高重量でインターバルを短くし、オールアウトさせるようなトレーニングが有効です。
筋トレで分泌される脳内ホルモンは６種類！脳内ホルモンの驚くべき効果｜まとめ
- 成長ホルモン
- テストステロン
- セロトニン
- ドーパミン
- ノルアドレナリン
- エンドルフィン
この記事では、筋トレによって分泌が促進される6つのホルモンについて紹介しました。それぞれに異なった役割や特徴があり、効果的に分泌させる筋トレ方法も様々です。
脳内ホルモンの働きを正しく理解すれば、筋トレに対するモチベーションをさらに高める一助になることでしょう。ぜひ、脳内ホルモンで筋トレ・人生をより豊かなものにしていきましょう。最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
