筋トレの正しい呼吸法！あなたの筋トレ効果を最大化する呼吸とは【5分で解説】【初心者向け】

こんなお悩みを解決します。

先日、こんなツイートをしました。

https://twitter.com/macchiblog/status/1259302905791893504

筋トレをしているとき、呼吸に意識を向けていますか？力むあまりに、無意識のうちに息を止めてしまっていないでしょうか。

実は、正しい呼吸法を身につけることで、様々なメリットがあります。逆に呼吸を止めてしまうと、カラダに大きな負担がかかり非常に危険です。

この記事を読むと、今日から使える筋トレの正しい呼吸法が学べます。

筋トレの正しい呼吸法

正しい呼吸法のポイントは3つあります。

筋肉が縮むときに息を吐く

「体に力を入れて、筋肉が収縮するタイミングで息を吐き出す」ことが筋トレの呼吸の最大のポイントです。
反対に、体を元に戻し筋肉を伸ばす（ストレッチする）タイミングでは、息を吸うようにします。

人間の身体は、息を吐くときに大きな力を発揮できるため、筋肉を収縮させるときに息を吐くことで、力が入りやすくなります。また、筋肉に適度な負荷がかかるようになり、トレーニングの効果がアップしやすくなります。

胸式呼吸

胸式呼吸

胸郭の肋骨(ろっこつ)についている肋間筋によって行われる呼吸。胸郭呼吸。

引用元：コトバンク

筋トレに適した呼吸法は、胸式呼吸と言われるものです。胸式呼吸とは、名前の通り胸で呼吸をすること。腹式呼吸は聞いたことがあるかもしれませんが、筋トレの際は胸式呼吸を用いる方が良いです。

胸式呼吸と腹式呼吸の違い

呼吸法	メリット	やり方
腹式呼吸	リラックス効果があり、より大きく強く呼吸を行える	呼吸と共にお腹を出したり引っ込めたりすることで、横隔膜を上下させる
胸式呼吸	交感神経が優位になり、運動をするときや力を使うときに適している 体幹が安定した状態で呼吸を行える	横隔膜を動かさず、胸（肺）だけを広げることを意識して呼吸する

胸式呼吸の具体的なやり方

胸式呼吸では、息を吸ったときにお腹を膨らませず胸を膨らませる必要があります。

慣れるまでは手を肋骨に当てて、お腹ではなく胸が膨らむのを意識して行ってください。息を吐くときにも腹筋を緩ませず、肺全体を意識して息を吐き出します。

腹筋は引き締めたままなので、体幹が安定した状態で呼吸を行えるという特徴があります。スクワットやデッドリフトなど、体幹を固めて行うトレーニングには特に適しています。

息を止めるのはNG

息を止めた状態で筋トレをすると、体に酸素が回りにくくなってしまいます。酸素不足によって身体や血管への負担が大きくかかり、さまざまなリスクを伴います。

• 頭痛・吐き気・めまい・失神
• 筋トレ効果が下がってしまう

体内の酸素が不足すると、体内の細胞はエネルギーを生み出せなくなり、トレーニング時に最大限の力を発揮することができなくなります。すなわち、筋トレのパフォーマンスが下がり効果が下がってしまうことにつながります。

正しい呼吸法による効果

正しい呼吸法を使うことにより、得られる効果は3つあります。

本来のパワーを発揮できる

正しい呼吸法により、筋トレにおいて自分本来のパワーを発揮できます。

呼吸によって体内に取り入れた酸素は、血液中から全身の細胞へ運ばれ、エネルギーへと変換されます。正しい呼吸法によって、より多くの酸素が体内へ取り入れられます。これによって多くの酸素がエネルギーへと変換され、パワーの発揮へとつながります。

脂肪燃焼効率が上がる

上記の理由で、十分なエネルギーによって本来のパワーが発揮できると、トレーニングの質が向上します。これにより、消費できるカロリーが増加します。

ダイエットのために筋トレしている人にとっては、効率的に脂肪燃焼するために正しい呼吸法が重要になってきます。

血圧の上昇を防ぐ

筋トレの際に呼吸を止めてしまうと、血圧が急激に上昇し、体調不良や失神を招いてしまう危険性があります。筋トレ時の失神は大変危険です。

正しい呼吸法を行い、体内に酸素を取り入れることで、血圧の急激な上昇を防いでくれます。

筋トレの正しい呼吸法！あなたの筋トレ効果を最大化する呼吸とは｜まとめ

呼吸は、フォームや回数などと比べて、おろそかになりがちですが、筋トレにとっては非常に重要な要素になります。正しい呼吸法を身につけるだけでトレーニング効果は格段に上がり、危険性も減ることになります。

ぜひ、今日からのトレーニングでは呼吸法に意識を向けてみてください。