コーヒーが筋トレ効果を倍増させる!適切なタイミングと量とは?【知らないと損する】

読者さん

筋トレ前にコーヒー飲んでも大丈夫?どんな効果があるの?

こんな疑問を解決します。

✔︎この記事の内容

  • コーヒーが筋トレ効果を高めてくれる理由
  • コーヒーの適切な摂取タイミングと量
  • コーヒーの飲み過ぎによるデメリット

✔︎この記事の信頼性

筆者:マッチ(@macchiblog )

コーヒーは筋トレの効果を倍増してくれる飲み物って知ってますか?

コーヒーに含まれる成分には、実は筋トレ効果を倍増してくれる驚きの効果があります。コーヒーをうまく活用してトレーニングの効果を最大にしましょう。

https://twitter.com/macchiblog/status/1257173868092911620

【結論】コーヒーが筋トレ効果を倍増させる理由

コーヒーは、トレーニングをしている人にとって嬉しいメリットがあります。

その理由は、コーヒーに含まれる2つの成分による効能です。

コーヒーに含まれる2つの成分
  1. カフェイン
  2. クロロゲン酸 (ポリフェノール)

カフェインの効果

コーヒーに含まれるカフェインの効果には以下の3つがあります。

  • 脂肪燃焼促進
  • 集中力アップ
  • 疲労感の軽減

脂肪燃焼促進

コーヒーに含まれるカフェインには、脂肪燃焼を促進する作用があります。

筋トレをすると、通常はまず糖質がエネルギー源として使われます。ところが、カフェインを摂取すると糖質より脂肪を優先してエネルギーに使ってくれるのです。

そのため、ダイエットのために筋トレをしていたり、減量期で体を絞っている方は、コーヒーを活用すれば効率的に脂肪を減らすことができます。

人間の身体には『手近なものを使う習性』があり、食後に運動するとエネルギー源として血糖(糖質)を使います。ところがコーヒーを飲んで1時間経つと、カフェインによって血液中の遊離脂肪酸が上昇します。このときに運動すれば、エネルギー源は血糖ではなく遊離脂肪酸。つまり、中性脂肪の分解がより進むのです。

コーヒーと運動の関係を読み解く|全日本コーヒー協会

集中力アップ

コーヒーに含まれるカフェインを摂取すると、交感神経を働かせる「ノルアドレナリン」が放出され、「興奮作用」と「覚醒作用」を引き起こします。この作用により、筋トレ中の集中力がアップする効果があります。

交感神経とは

交感神経は自律神経の一種で、集中したり緊張感が高まったりした時に活発化する神経。

交感神経が高まると、脳や筋肉に集中して栄養が送られるため、運動時のパフォーマンスや思考力が向上すると言われています。

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疲労感の軽減

コーヒーに含まれるカフェインには、脳の疲労を感じる部分を麻痺させる効果があるため、持久力をアップさせることにつながります。

持久力がアップすると、筋トレのレップ数、セット数も多くこなせるため、トレーニングのパフォーマンスを向上させることができるようになります。

クロロゲン酸の効果

クロロゲン酸は、ポリフェノールの一種で、実はカフェインよりも多量に含まれている成分です。

コーヒーには、クロロゲン酸などのポリフェノールが豊富に含まれています。その量はカフェインよりも多く、コーヒーの褐色や苦味、香りのもととなっています。コーヒーの飲用が、がんや糖尿病、動脈硬化などの予防に有効であるという研究成果が相次いで報告され、その効果にクロロゲン酸などのポリフェノールが持つ抗酸化作用が寄与しているのではないかと、注目を集めています。

ポリフェノール(クロロゲン酸類)|全日本コーヒー協会

クロロゲン酸の作用には主に以下の4つがあります。

  • 抗酸化作用
  • 脂肪代謝調節作用
  • アンチエイジング効果
  • 抗疲労作用

コーヒー1杯(約140cc)には、約280mgのポリフェノールが含まれます。これは赤ワインと同程度の量で、お茶の約2倍に相当します。

コーヒーを飲むタイミング・量

コーヒーを飲むタイミングは?

カフェインは、飲んでから脳に届くまでに30分以上はかかります。そのため、筋トレをする30〜1時間前に飲んでおくと高い効果が期待できます

飲んでから2時間以上経ってしまうと、効果が薄れてしまうので、注意してください。

コーヒーを飲む量はどのくらい?

コーヒーを飲む量は、多くても1日3〜4杯にしておくのが良いです。

1日のカフェインの摂取目安量は400mg未満とされています。1杯のコーヒーに含まれているカフェインの量は100〜150mg。つまりコーヒー3〜4杯分が適切な量ということになります。

コーヒー以外にもカフェインを含む飲み物はさまざまあります。適切な量を守って摂取することを心がけてください。

カフェインの配合量(目安)100mlあたり
コーヒー約 60mg
玉露約 160mg
煎茶約 20mg
紅茶約 30mg
ウーロン茶約 20mg
コーラ約 10〜13mg
レッドブル約 30mg
モンスターエナジー約 40mg
リポビタンD約 50mg

コーヒーの飲み過ぎによる悪影響

上記の適切な摂取量を超えて、コーヒーを飲みすぎてしまうと、カラダに悪影響を及ぼします。主な影響には以下のものがあります。

カフェイン中毒

コーヒーの飲み過ぎによる悪影響として最も注意が必要なのは「カフェイン中毒」です。カフェイン中毒におちいると身体的にも精神的にも様々な悪影響が出ます。

コーヒーに多く含まれるカフェインは耐性が付きやすい成分であり、摂取を繰り返せばより多くのカフェインを摂取しなければ働きが感じられなくなります。そのため、日に日に摂取量が増えていき、依存症のような状態になります。

胃痛

カフェインには胃液の分泌を促す働きがあり、胃が荒れてしまうことがあります。そのため、空腹時のカフェイン摂取は避けた方がいいでしょう。

貧血

カフェインには鉄分や亜鉛などミネラルの吸収を阻害する性質があります。そのため、貧血になりやすくなります。

睡眠の質の低下

カフェインの覚醒作用・興奮作用によって飲むとカラダが興奮状態となり、眠りにつきにくく、睡眠の質が低下することがあります。寝る3時間前以降の摂取は控えましょう。

自律神経の乱れ

体を活動させる交感神経に働くカフェインを摂取しすぎると、心拍数の増加や血圧の上昇が日常的に続く状態となり、カラダはつねに興奮状態になります。そのため、自律神経のバランスを崩してしまい、だるさや気分の落ち込みなど症状を引き起こしやすくなります。

コーヒーが筋トレ効果を倍増させる!適切なタイミングと量とは?|まとめ

  • コーヒーに含まれる「カフェイン」「クロロゲン酸」が筋トレ効果を倍増させる
  • 筋トレ30分〜1時間前に飲むのが最も効果的
  • 飲み過ぎはカラダにさまざまな悪影響を及ぼす

コーヒーを飲むことで、筋トレの効果を倍増させるさまざまなメリットがあることがわかりました。明日からはコーヒーなしで筋トレするのがもったいなくなりますね。

カフェインの摂りすぎには十分注意しながら、適切にコーヒーを取り入れることで、あなたのトレーニングはより良いものとなるはずです。

ぜひトレーニング前のコーヒーを取り入れてみてください。

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サラリーマンをしながら筋トレブログを2020年1月より運営。 体型に自信が持てないあなたへ、筋トレの魅力を発信中。 趣味はアジア旅で訪問国は20カ国以上。