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筋トレのダブルスプリットとは?やり方・メリット・デメリットを簡単解説【5分でわかる】

読者さん

1日に2回筋トレするとどんな効果があるの?

こんな疑問を解決します。

✔︎この記事の内容

  1. ダブルスプリットのメリット・デメリット
  2. タウルスプリットの注意点

✔︎この記事の信頼性

筆者:マッチ(@macchiblog )

ダブルスプリットを知っていますか?1日に2回筋トレを行うトレーニング方法です。

「1回でもキツイのに…2回も?」と思われるかもしれませんが、1日のトレーニングを2回に分けることで、身体の負担を減らしたり、筋肉¥肥大効果が高まったり、脂肪燃焼効果が底上げされたりとメリットがたくさんあります。

今回の記事では、ダブルスプリットについて、簡単に分かりやすく解説していきます。この記事を読めばきっとダブルスプリットにチャレンジしたくなりますよ。

ダブルスプリットとは?

ダブルスプリットは、ダブル=2回、スプリット=分ける、という名前の通り、筋トレを1日2回に分けて行う方法です。一般的には、朝と夜の2回に分けてトレーニングをすることになります。

ボディビルダーが減量期によく取り入れるトレーニング方法で、様々なメリットがあります。

ダブルスプリットのメリット4つ

ダブルスプリットを行うと、以下の4つのメリットが期待できます。

集中力が上がる

ダブルスプリットでは基本的にトレーニング1回につき1部位のみを鍛えることになるため、トレーニング時間が短くなります。トレーニング時間が短くなれば、1回のトレーニングにかける集中力が上がります。

特にハードな脚トレを行う際には、ダブルスプリットだと午前はハムストリングス、午後は大腿四頭筋、というように分割できます。するとそれぞれの筋トレ時間は30〜40分ほどに減り、集中力が持続しやくなります。

カタボリックを防ぐ

筋トレ中や筋トレ後に適切に栄養を摂取しないと、カタボリック(異化)状態に陥ってしまい、筋肉が分解されてしまいます。また、長時間にわかる筋トレは、コルチゾールというストレスホルモンが分泌され、カタボリックの原因となります。

ダブルスプリットは2回に分けてトレーニングを行うことで、それぞれの筋トレの後に適切に栄養補給ができます。これにより、身体から栄養が枯渇することを防ぎカタボリックに陥るのを防ぐことができます。また、2回に分けることでそれぞれの筋トレが短時間で済むことになり、コルチゾールの分泌を抑える効果も期待できます。

ホルモンの分泌が活性化する

筋トレを行うアドレナリン、ノルアドレナリン、成長ホルモンと言ったホルモンが分泌されます。ダブルスプリットにより、ホルモンがより多く分泌され、これらのホルモンの効果により、代謝促進や基礎代謝のアップ、消費カロリーが稼げるといったメリットがあります。

https://macchiblog.com/archives/988

トレーニングのバリエーションが増える

筋トレが停滞期(プラトー)を迎えた時、筋肉への刺激を変えてみることはとても有効です。ダブルスプリットを行い、筋肉に新たな刺激を与えることで筋肉を慣れさせず、筋肉をより成長させることに繋がります。

いざという時にもダブルスプリットという選択肢を持っておくだけでトレーニングのバリエーションが豊かになるというメリットがあります。

https://macchiblog.com/archives/1009

ダブルスプリットのデメリット2つ

オーバートレーニングになりやすい

ダブルスプリットは1日に2回のトレーニングを行うため、疲労が蓄積しやすく、オーバートレーニングに陥りやすいというデメリットもあります。

ダブルスプリットは通常のトレーニングよりも回復に時間が掛かります。十分な回復がされないまま、疲労がどんどん蓄積しないように、注意する必要があります。

オーバートレーニングになると、集中力が保てなかったり、思わぬ怪我をしやすいというリスクがあります。

時間の確保が難しい

1日に2回、トレーニングの時間を確保しなければなりませんので、単純に時間の確保が大変です。

ジムでのトレーニングにとらわれず、自宅でのトレーニングもうまく組み合わせていくことが重要となります。

ダブルスプリットのやり方・注意点

それでは、ダブルスプリットのやり方・注意点について見ていきましょう。

トレーニング時間を7時間以上あける

1回目のトレーニングから2回目のトレーニングまでは、7時間以上の時間をあけて十分に身体を回復させるようにしましょう。

十分な回復がされないまま2回目のトレーニングに入ることは、オーバートレーニングのリスクを高めることになります。

ダブルスプリットの例
  1. 1回目:朝6時 → 2回目:午後1時
  2. 1回目:午後1時 → 2回目:夜8時

1回のトレーニングは1時間以内

ダブルスプリットでは1回のトレーニング時間は長くても1時間以内、できれば30〜40分で行うことが理想です。

1時間以上の長時間のトレーニングは、

  • 疲労がより蓄積する
  • コルチゾールの分泌が促される
  • 栄養が枯渇しカタボリックが起こる

という理由でお勧めできません。ダブルスプリットでは短時間で集中してトレーニングを行うように心がけましょう。

大きな筋肉群から鍛える

ダブルスプリットでは、大きな筋肉から小さな筋肉へ順番に鍛えていくことが重要です。なぜなら、大きな筋肉のトレーニングの方がエネルギーをより多く使うため、エネルギーがより蓄積されている1回目に持ってきた方が効率がいいからです。

例えば、朝や午前中に胸のトレーニングをしたら、夜は腕のトレーニングをするといった方法です。大きな筋肉を1回目に鍛え、2回目には小さな筋肉を補助的に鍛えるのが効率的と言えるでしょう。

大きい筋肉

・大胸筋(胸)
・広背筋(背中)
・大殿筋(お尻)
・大腿四頭筋(太もも)
・ハムストリングス(太ももの裏側)
・三角筋(肩)

小さい筋肉

・上腕二頭筋(力こぶ)
・上腕三頭筋(力こぶの裏側)
・腹筋(お腹)

筋トレのダブルスプリットとは?やり方・メリット・デメリットを簡単解説|まとめ

  1. ダブルスプリット=「1日2回に分けてトレーニングする方法」
  2. ダブルスプリットを行うことで「4つのメリット」が期待できる
  3. トレーニングの間隔を十分開け、大きな筋肉群から短時間で鍛えることが重要

ダブルスプリットは、効果的に取り入れていくことで様々なメリットがあります。ただし、疲労の過度な蓄積からオーバートレーニングに陥らないように、十分注意することが必要です。

ぜひ、ダブルスプリットの効果を最大限に発揮させ、あなたの筋肉とトレーニングを次のレベルへ上げていってください。

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マッチ
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サラリーマンをしながら筋トレブログを2020年1月より運営。 体型に自信が持てないあなたへ、筋トレの魅力を発信中。 趣味はアジア旅で訪問国は20カ国以上。