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卵と筋トレは相性抜群!筋トレするなら毎日卵を食べた方がいい理由【人生が豊かになる】

読者さん

卵って食べた方がいいの?一日何個までならOK?

こんな疑問を解決します。

この記事の内容

  • 卵と筋トレが相性抜群な理由
  • 卵の栄養素
  • 1日何個まで?
  • オススメの食べ方

この記事の信頼性

筆者:マッチ(@macchiblog )

あなたは毎日卵を食べていますか?

筋トレしている人にとって、日々の食事は非常に重要です。特に、タンパク質を意識的にとっている人は多いと思います。

タンパク質の摂取方法としては、様々な食品やサプリメントがあると思いますが、卵は中でも非常に優秀なタンパク源です。さらにタンパク質だけではなく、様々な栄養素やメリットがあります。

筋トレとは相性抜群と言っていいほどのポテンシャルを秘めた「卵」。

この記事を読めば、きっと卵を毎日食べたくなって健康的なカラダを手に入れることができますよ。

https://twitter.com/macchiblog/status/1225717661633433601

卵が筋トレと相性抜群な理由3つ

  • 良質なタンパク質が摂取できる
  • 豊富な栄養素
  • 手軽に手に入る・安い

良質なタンパク質が摂取できる

卵に含まれるタンパク質は必須アミノ酸(体内で合成できないアミノ酸)8種をバランスよく含んだ、非常に良質なタンパク質です。

プロテインスコアとアミノ酸スコア

プロテインスコアという言葉を知っていますか。

プロテインスコアとは、1957 年に FAO(国連食糧農業機関) によって提案されたアミノ酸評点パタンです。その食品に含まれるタンパク質が、「どのくらい必須アミノ酸をバランスよく含み、筋肉の材料に使われやすいか」という指標を数値化したものです。

プロテインスコアとは

タンパク質の「質」は、必須アミノ酸のバランスが大きく関係してきます。
タンパク質の「質」について初めて調べたのはアメリカのトーマスで、1909年のことでした。彼は実験台になった人を3つの群 ~タンパク源としてジャガイモ群、小麦群、牛乳群~ に分けました。そして、それらのタンパク質の何%が人体で利用されたかを測定するために、与えた総タンパク量と、尿中に排出された総窒素量を比較しました。
なお、このとき彼は、タンパク質がエネルギーに変換されないように、十分な糖質を補給しています。

その結果、人間の要求するタンパク質の最低量は、三種類のタンパク質の間で大きな開きがあったのです。そこで彼は「食品のタンパク質の一定量が、ヒトのタンパク質要求量の何%を満たすか」という数字について考え、それを「プロテインスコア」と呼びました。

山本義徳著「アスリートのための最新栄養学(上)

1973年、FAO/WHO合同特別専門委員会は、プロテインスコアを算定するための比較タンパク質のアミノ酸配合量を改訂して、プロテインスコアを、「アミノ酸スコア」と呼び直すことにしました。よって、アミノ酸スコアの方が、新しい指標ということになります。

引用:山本義徳著「アスリートのための最新栄養学(上)

どちらを参考にすべきかは議論は分かれるところではありますが、全卵は、いずれのスコアにおいても100となっています。

どれだけ良質なタンパク質を含んでいるかということが分かりますね。

豊富な栄養素

タンパク質だけではなく、ビタミンB2や、ビタミンD、カルシウム、マグネシウム、鉄など、身体を作り維持するために必要な栄養素が非常に豊富です。そのため卵は「完全栄養食」だと言われます。

ビタミンCと食物繊維のみを含んでいませんので、これだけ他の食品から摂取すれば、極端な話をすると、卵のみで健康な身体を維持できるわけですね。それってすごい。

手軽に手に入る・安い

卵はどこでも手に入り、値段が安いのがメリットです。スーパーはもちろん、コンビニやドラッグストアでも置いているお店が多いです。

値段は10個パックで150~200円程度。1個20円以下で、豊富な栄養素が手に入ると考えたら、非常にコスパがいいです。私は冷蔵庫に常時2パックほどはストックしておくようにしています。

また、コンビニではゆで卵や温泉卵も売られていますね。外出先で間食に卵を食べたい、食事にプラスしたいと言った時にも手軽にコンビニで買って食べられます。この手軽さが卵の魅力です。

卵の栄養素

タンパク質

卵1個で6.5g のタンパク質が取れます。2個食べればプロテインバー1本分ですね。しかもお伝えした通り、「非常に良質なタンパク質」です。

脂質

卵一個には約5.0gの脂質が含まれています。脂質は少なくはありませんが、上記のように、様々な栄養素を含んだ脂質なので、サラダ油やお肉の脂身とは違い良質な脂質です。良質な脂質は代謝を上げ、脂肪の燃焼を助けてくれます。

しかし、脂質であることには変わりなく、1gあたり9kcalのカロリーがあることには注意しましょう。良質な脂質だからと言って取りすぎるとカロリーオーバーに繋がります。きちんと摂取カロリーの範囲を把握し、範囲内であれば積極的に摂りましょう。

脂質が多く含まれているので黄身の部分ですので、全卵ではなく白身だけ食べるという工夫も有効です。

糖質(炭水化物)

卵の糖質(炭水化物)は1個あたり0.2gと低糖質です。プロテインバーが1本あたり5~6gの糖質が含まれていますので、糖質の摂取を抑えたい人には卵がぴったりです。

カロリー

卵は1個あたり約76kcalです。

1日3つ食べても230kcal程度とおにぎり1個分です。よって比較的低カロリーであると言えます。間食で食べてもカロリーはそこまで気になりませんね。

卵は1日何個まで?

結論:「卵は1日1個まで」は気にしなくていい

実は、体内のコレステロール量は、全体でバランスが取れるようになっています。体内コレステロール量が多くなると排泄が増え、逆に少なくなるとコレステロール合成が増えるという現象が起こります。

よって、コレステロールの摂りすぎはそこまで気にしなくていいという説が有力です。事実、2015年に「卵の摂取制限」は無くなっています。

とは言え、コレステロール値の上昇幅には個人差がありますので、人によってはコレステロール値が上がりやすい人もいます。そういった人は医師に相談し食べ過ぎは控えるようにしましょう。

おすすめの卵の食べ方

ゆで卵

ゆで卵にすると、消化に時間がかかるため腹持ちがいいです。空腹の際の間食に食べるなら、腹持ちのいいゆで卵がおすすめです。手軽に持ち運べて外出先でも食べられ、コンビニでも手に入ります。

オートミール粥

オートミール50gに和風だしを入れ、水をひたひたに加えてレンチンで2分半。全卵を入れて、あとはお好みの具材(納豆・ツナ缶・鯖缶・キムチ・めかぶ・ごまなど)を入れて混ぜれば、手軽にオートミール粥が作れます。

私は毎朝の朝食にこれを食べています。良質なタンパク質や糖質・脂質が手軽に摂れますよ。

卵と筋トレは相性抜群!筋トレするなら毎日卵を食べた方がいい理由|まとめ

  • 良質なタンパク質が摂取できる
  • 豊富な栄養素
  • 手軽に手に入る・安い
  • 1日に何個でもOK
  • ゆで卵やオートミールと食べるのがおすすめ

いかがでしたか?卵を食べることで、筋肉に必要な栄養素をバランスよく低コストで手軽に摂取できます。これはもう、卵を食べない手はないですよね?

1日の個数制限も基本的にはありませんので、できれば1日2〜3個は食べるようにし、筋トレライフをより豊かなものにしていきましょう!

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マッチ
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サラリーマンをしながら筋トレブログを2020年1月より運営。 体型に自信が持てないあなたへ、筋トレの魅力を発信中。 趣味はアジア旅で訪問国は20カ国以上。