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サラリーマンに最適!「HIIT」のやり方を超簡単解説!効果・注意点とは【今日からできる】

「HIIT(ヒット)」とは?

「HIIT」とは「High-Intensity Interval Training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)」の頭文字です。訳すと「高強度インターバルトレーニング」。

インターバルトレーニングとは、高負荷の運動と低負荷の運動を交互に入れるトレーニングです。この強度を最大まで高めたものが「HIIT(ヒット)」です。

短時間で強度の高いトレー二ングができるので、時間のないサラリーマンや社会人の方にオススメしたいトレーニング法です。

「タバタ式トレーニング」が人気

タバタ式トレーニング(タバタ・プロトコル)は、海外で人気の高いトレーニング方法で、最近は日本でも注目されるようになってきました。

タバタ式トレーニングは、立命館大学スポーツ健康科学部である田畑泉教授が発表した論文が元になっており、日本発祥のトレーニング方法です。

HIITのやり方

  • 「 20秒全力で動く・10秒休む」=1セット
  • 6〜8セット繰り返す

山本義徳先生が以下の動画でわかりやすく解説されています。初心者は「20秒+インターバル20秒」というのもおすすめです。

HIITのメリット・デメリット

メリット

  • 短時間でできる
  • 脂肪燃焼効果が凄まじい
  • 心肺機能の向上

短時間でできる

一番のメリットは、短時間でトレーニングを終わらせることができる点です。

1セット30秒×8セットで240秒。わずか4分で終わらせることができます。普段忙しい人でも、「1日4分」なら無理なく時間が取れそうですよね。

脂肪燃焼効果が凄まじい

HIITは、高強度で筋肉を動かすことで、筋肉中の糖分を大量に消費し、脂肪が燃焼されやすい状態を作ることができます。その効果は、通常の有酸素運動(ランニング30分など)の4〜5倍とも言われます。

また、基礎代謝も上がる効果があり、トレーニングしていない時にも脂肪が燃えつつづけるようになります。つまり、トータルで脂肪燃焼の効率がめちゃめちゃ上がるわけですね。

心肺機能の向上

短時間で高強度の動作を繰り返し行うので、心肺機能を爆発的に向上させることができます。これによって、持久力も鍛えられ、トレーニングをしていても「バテない」身体を作り上げることができます。

デメリット

  • マジでキツい
  • 怪我のリスクがある

マジでキツい

「4分だけ」とはいうものの、HIITはシンプルにキツいです。最大心拍数90%以上でトレーニングするので当然ですが、やってみると最初は本当にキツいと思います。

しかし、それでこそ短時間で最大の脂肪燃焼効果が得られるため、キツさを覚悟で行ってください。

怪我のリスクがある

短時間に高強度でトレーニングするため、慣れないうちは怪我のリスクがあります。しっかりとウォーミングアップやストレッチで身体をほぐしておくことが大切です。

HIIに取り入れるメニュー例

取り入れるメニューに決まりはありません。自分で取り入れやすいメニューから始めてみましょう。2〜4個組み合わせてやるのもおすすめです。

初心者でも、家でも取り入れられるメニューの例を4つ紹介していきます。

ジャンピングスクワット

  1. スクワットでしゃがんだ姿勢をとる
  2. 飛び上がる
  3. スクワットの姿勢に戻る

マウンテンクライマー

  1. 腕立伏せの姿勢を取る
  2. 右足をお腹の下まで引き寄せる
  3. 右足を戻して、今度は左足をひきつける
  4. 2~3の動作を繰り返し、素早く足を交互に入れ替える。

プランク

  1. 両肘を床に着け、体重を前腕部とつま先で支える
  2. 腹筋に力を入れて、体をまっすぐに保つ

膝つき腕立て伏せ

  1. 腕立て伏せの体勢になり膝を床に付く
  2. 床ぎりぎりまで上半身を下げる

YouTuberのサイヤマングレートさんのチャンネルでもわかりやすく実践で紹介されています。参考になりますよ。

サラリーマンに最適!「HIIT」のやり方を超簡単解説!効果・注意点とは|まとめ

  • HIITとは高負荷の運動と低負荷の運動を交互に入れるトレーニング
  • 20秒全力・10秒インターバル:1セット×6~8セット
  • 短時間でできる他、様々なメリット
  • 家でもできるメニューあり

HIITを取り入れることで、忙しい人でも短時間で最大の効果が得られます。もう、「忙しい」を言い訳にはできませんよね?目的があれば、スキマ時間でもトレーニングは十分可能です。

最初は週2回程度、家で実践してみてはいかがでしょうか。慣れてきたら週3〜4回に増やしてみてください。メニューも自分にあっているものが分かってくるはずです。

HIITでトレーニング・ダイエットをますます効率化しましょう!

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マッチ
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サラリーマンをしながら筋トレブログを2020年1月より運営。 体型に自信が持てないあなたへ、筋トレの魅力を発信中。 趣味はアジア旅で訪問国は20カ国以上。