筋トレ

あなたも必ず当てはまる!筋トレの効率が急激に下がる行動5つ【筋トレの落とし穴】【知らないと損】

読者さん

トレーニングをしているけど効果が実感できない!

こんなお悩みを解決します。

この記事の内容

  • 筋トレの効率が上がらない人の共通点5つ
  • 筋トレの効率を上げるには?

この記事の信頼性

筆者:マッチ(@macchiblog )

ジムに一定期間通っているのに、なかなか成果につながらないことってありますよね。せっかくせっせと汗を流しているのに、効率が悪いトレーニングをしていると、時間と体力を浪費するだけで非常にもったいないことになっているかもしれません。

何を隠そう以前の自分がそうでした。現在はパーソナルトレーニングを受けたり情報収集することで正しいトレーニング方法を身につき、身体が劇的に変化しました。しかし、もっと以前から知識が身についていれば…と当時の知識の無さに後悔してもいます。

この記事を読めば、自分のトレーニング方法を見直してみる良い機会になりますよ。

【結論】筋トレの効率が下がる行動5つ

  • 2時間以上トレーニング
  • 有酸素運動のみしている
  • 置いてあるマシンを一通り使う
  • 毎回同じ重量・回数・セット数
  • スマホをついつい見てしまう

2時間以上トレーニングしている

こんなことしていませんか?

読者さん

筋トレしていると、気づくと2時間以上経っているなあ…

ジムでトレーニングを行うと、ついつい熱中してしまい長時間になってしまうことがありますがこれは、完全に逆効果です。

長時間の筋トレのデメリット

  • テストステロン(男性ホルモン)が減少
  • コルチゾール(ストレスホルモン)が増加

テストステロンという男性ホルモンが減少し、コルチゾールというストレスホルモンは逆に増えます。この2つの理由で筋肉が成長するどころか、逆に分解を始めてしまうのです(カタボリック)。これでは筋肉は大きくなるどころか、小さくなってしまうことになります

効率的なトレーニングは1回1時間程度です。長くても1時間半くらいで切り上げるメニューを組んでトレーニングし、トレーニング後はすぐにプロテインや食事で、栄養を身体に入れてあげるようにしましょう。

有酸素運動ばかりしている

こんなことしていませんか?

読者さん

ダイエットのために有酸素運動だけやっているよ!

ジムに通っても、筋トレせずに有酸素運動だけで痩せようとしている場合、効率の悪い方法になっていると言えます。ダイエットには、筋トレを取り入れることが有酸素運動だけで痩せようとするよりもはるかに効率的で近道なのです。

有酸素運動のみを行っていると…

  • 同じカロリーを消費するにも時間がかかってしまう
  • 運動している時しかカロリーが消費されない

筋トレを取り入れると…

  • 短時間でトレーニングを終えることができる
  • 基礎代謝が上がり、運動していない時でもカロリーを消費できるようになる

ジムにあるマシンは1回で一通り使っている

こんなことしていませんか?

読者さん

ジムに行ったら、置いてあるマシンは一通り触るようにしているよ!

ただなんとなくマシンを使って、漫然とトレーニングするのは間違いです。どのマシンがどの筋肉を鍛えるものなのか理解して、鍛えたい筋肉に負荷をかけることを意識してトレーニングしましょう。

マッスルマインドコネクション

マインドマッスルコネクション (Mind Muscle Connection, MMC)とは,トレーニングを行う場合に対象部位に効かせることを意識するということです。

鍛えたい部位を頭でイメージし、どの部位に効いているのかを確認しながらトレーニングすることを心がけましょう。

  • チェストプレス:大胸筋(胸)
  • ラットプルダウン:広背筋(背中)
  • レッグエクステンション:大腿四頭筋(太ももの前側)  など

毎回同じ重量・回数・セット数

こんなことしていませんか?

読者さん

毎回同じ重量と回数で筋トレしているよ!

毎回同じ重量・回数・セット数をこなしているだけでは、残念ながら筋肉の成長は見込めません。筋肉を成長させるための原理として、過負荷の原理というものがあるからです。

「過負荷の原理」
機能を向上するためには、すでに持っている能力以上の負荷を与える必要があるということ

チェストプレスをすでに50㎏で10回できるとして、毎回50㎏で10回を行なっていても、筋力アップや筋肥大は見込めない、ということになるのです。

よって、50㎏で10回できたのであれば、次回は55㎏で10回にチャレンジしてみる、といった、徐々に負荷を大きくする工夫が必要なのです。

スマホをついつい見てしまう

読者さん

インターバルにスマホをつい見ちゃう!

インターバル(休憩時間)にスマホを触ってしまうと、ついつい熱中してインターバルが長くなりすぎてしまいます。

マシントレーニングの場合は、インターバル1分〜最大でも2分くらいが適切ですが、スマホをいじっているとついつい時間が過ぎてしまいますよね。適切なインターバルでトレーニングしないと、トレーニングの効果は薄れてしまいます。

また、他にそのマシンを使いたい人がいた場合、無駄なスマホの時間で次の人を待たせてしまうのはマナー違反にもなります。タイマー設定や聴いている音楽の選曲程度ならいいとは思いますが、インターバルにスマホを触るのは効率の低下に繋がりますので、基本的にはやめておきましょう。

あなたも必ず当てはまる!筋トレの効率が急激に下がる行動5つ|まとめ

  • 2時間以上トレーニング
  • 有酸素運動ばかりしている
  • マシンを一通り使う
  • 毎回同じ重量・回数・セット数
  • スマホをついつい見てしまう

記事を読んで自分にも当てはまっていると思うようなことはありませんでしたか?

もしあれば次回から改善するように心がけてみてください。ジムの効率が劇的に上がることは間違い無いと思います。

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マッチ
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サラリーマンをしながら筋トレブログを2020年1月より運営。 体型に自信が持てないあなたへ、筋トレの魅力を発信中。 趣味はアジア旅で訪問国は20カ国以上。