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筋トレに最適なインターバル(休憩時間)について解説!何分が正解なの?【初心者向け】

読者さん

筋トレ中のインターバルの取り方ってどれくらいが最適なの?

こんなお悩みを解決します。

この記事の内容

  • 筋肉痛のメカニズム
  • 筋肉痛を早く治す方法
  • 筋肉痛を予防する方法

この記事の信頼性

筆者:マッチ(@macchiblog )

筋トレをしていると、インターバル(休憩時間)の取り方って何が正解?って思うことありますよね。どれくらいとったらいいのか?種目によって時間を変えるべきなのか?初心者の人は悩むと思います。

インターバルについては様々な意見があり研究も多くされています。

この記事を読めば、明日からの筋トレのインターバルの設定方法がわかりますよ。

適切なインターバル設定とは?

結論を言うと、コンパウンド種目(多関節種目)は3〜5分、アイソレーション種目(単関節種目)は2〜3分がおすすめのインターバル設定です。

インターバルって必要?

インターバルとは、トレーニングにおける各セット間の休憩時間のことです。

インターバルがないと、筋肉に疲労が残り、次のセットでは十分な力を発揮できず、同じ重量・回数をこなすのは困難になります。また、インターバルが長すぎても筋肉を追い込みきれず、トレーニング時間も長くなってしまい非効率です。

トレーニング種目ごとに効果的で効率の良いインターバルの取り方を知っておくと、筋トレが格段にレベルアップします。

インターバルを短くするメリット・デメリット

インターバルを短く取るメリットとデメリットは以下のようなものがあります。

メリット

  • 筋肉への負荷が増大する
  • トレーニング時間を短縮できる

デメリット

  • 筋肉に疲労がたまり2セット目の回数(レップ数)が減る

インターバルを短く取ると、筋肉が十分に回復しないまま次のセットに入るため、短時間でかかる負荷は上がりますが、その分次のセットでの回数が減ってしまうため、合計でかかる負荷は少なってしまう可能性があります。

あまり時間がなく、短い時間でトレーニングしたい人には、トレーニング時間を短縮できるという点でメリットとなります。

インターバルを長くするメリット・デメリット

インターバルを長く取るメリットとデメリットは以下のようなものがあります。

メリット

  • 筋肉が回復し、次のセットも十分負荷をかけられる
  • 呼吸が整い、集中して次のセットに挑める

デメリット

  • 筋トレの時間が長くかかりすぎる(筋分解が起こる)
  • 設備を占領することで周りに迷惑がかかる

インターバルを長く取ると、筋肉は十分に回復するため、次のセットでも同じ回数をこなすことができます。よって、筋肉にかける合計の負荷量をあげることができます。

しかし、筋トレの時間が長時間になってしまうと、筋トレ中に筋肉の分解が起こってしまいます。また、長すぎるインターバルはマシンやウエイトを占領することになり、周りから白い目で見られることがあるかもしれません。

種目によって長さを変えるべき?

筋肉が回復するのに必要な時間は、筋肉の大きさによって変わります。

胸の筋肉(大胸筋)、背中の筋肉(広背筋)、脚の筋肉(大腿四頭筋・ハムストリングス)などは、大きな筋肉群であるため、回復にも一定以上の時間が必要です。

それに対して、腕の筋肉(上腕二頭筋・三頭筋)やお腹の筋肉(腹直筋)などは小さな筋肉であるため、それほど回復に時間を必要としません。

よって、大きな筋肉を鍛える時はインターバルを長めにとり、小さな筋肉を鍛える時にはインターバルを短く取るといいでしょう。

大きな筋肉を中心に多くの関節と筋肉を使うトレーニングをコンパウンド種目(多関節種目)と言います。それに対して一つの関節しか使わないトレーニングをアイソレーション種目(単関節種目)と呼びます。

コンパウンド種目、アイソレーション種目の代表的なものは以下のようなものがあります。

コンパウンド種目
  • ベンチプレス
  • スクワット
  • デッドリフト
  • 懸垂                など
アイソレーション種目
  • ダンベルアームカール
  • レッグエクステンション・レッグカール
  • サイドレイズ・リアレイズ      など

コンパウンド種目(多関節種目)は大きな筋肉を使うため、インターバル長め(3〜5分)、アイソレーション種目(単関節種目)は小さな筋肉が中心のため、インターバル短め(2〜3分)が最適と言えます。

長めと言っても5分以上取ってしまうと、筋肉が冷え切ってしまい、かえってパフォーマンスが落ちる原因になります。

また、周りの人を待たせすぎてしまいマナー的にも良くないので、最大でも5分を目安と考えましょう。

筋トレに最適なインターバル(休憩時間)について解説!何分が正解なの?|まとめ

  • インターバルの長さによって負荷のかかり方が変わってくる
  • コンパウンド種目(多関節種目):3〜5分目安
  • アイソレーション種目(単関節種目):2〜3分目安

効率良く筋力アップ、筋肥大を狙うには、基本的には極端に短いインターバルよりも、インターバルをしっかり取り、次のセットまでに筋肉をしっかり回復させ、合計で筋肉にかかる負荷を大きくする方が、結果的に効果が高いと言えます。

筋肉が回復するには、大きな筋肉ほど時間がかかるので、アイソレーション種目の場合は2~3分間、コンパウンド種目の場合は3~5分間のインターバルが必要です。

しかし、十分に筋肉が回復していない場合には、少しこの目安より時間を長めにとり、次のセットで力が発揮できるように調整することが必要です。状況によって変えていきましょう。

インターバルも筋トレの一部と捉え、意識して時間管理を行うことで、筋トレの効果・効率が急速に上がっていきますよ。

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マッチ
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サラリーマンをしながら筋トレブログを2020年1月より運営。 体型に自信が持てないあなたへ、筋トレの魅力を発信中。 趣味はアジア旅で訪問国は20カ国以上。