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ケトジェニックダイエットのやり方を超シンプルに解説!メリット・デメリット・注意点とは【5分で分かる】【今すぐできる】

読者さん

ケトジェニックダイエットってどんなダイエット?どうやるの?

こんな疑問を解決します。

この記事の内容

  • ケトジェニックダイエットとは?
  • ケトジェニックダイエットのメリット・デメリット

この記事の信頼性

筆者:マッチ(@macchiblog )

「ケトジェニックダイエット」って聞いたことありますか?一般的なダイエットと何が違うのか、特徴やメリットなど、ダイエットをしているヒトなら気になりますよね。

この記事を読めば、ケトジェニックダイエットの基本が5分で理解できますよ。

ケトジェニックダイエットとは?

ケトジェニックダイエットとは、体内から糖質を抜くダイエットのことです。ケトン体ダイエットとも言われます。

私たち人間の身体は糖質をエネルギーとして活動しています。しかし、糖質が体内から一切無くなると、身体は糖ではなく脂肪からエネルギーを作り出そうとします。このエネルギー源がケトン体です。

このケトン体を体内に増やすことで、脂肪を燃やしやすくするのがケトジェニックダイエットです。ケトン体体質(ケトーシス)になると、筋肉量を減らさず、脂肪を燃焼させるエネルギー回路になるので、痩せやすくなるわけですね。

ローファットダイエットとの違い

ローファットダイエット 脂質の摂取を抑える
ケトジェニックダイエット 糖質の摂取を抑える

一般的に「ダイエット」というと、「ローファットダイエット」を指すことが多いです。ローファットダイエットは、脂質の摂取を抑えて、タンパク質・糖質を一定以上摂取るダイエットです。

ケトジェニックダイエットと正反対の性格を持っていて、身体の状態によってうまく使い分けることが大切になります。

ケトジェニックダイエットのやり方

  • 1食の糖質量を20gに抑える
  • 良質な脂質を積極的に摂る
  • タンパク質を体重 (kg) × 2(g) 摂る

1食の糖質量を20g以下に抑える

ケトジェニックダイエットでは、糖質をエネルギーとして利用できない状態となる必要があるため、糖質の摂取を極端に制限します。

一食で摂取する糖質量は、20g以下に抑えましょう。

20gというのは思った以上にシビアです。例えば調味料や、果物・野菜にも糖質は多く含まれています。果物で言えばバナナ一本がおよそ糖質20gになります。ケトーシス体質になるために、単なる糖質制限ダイエットよりもさらに厳格に糖質量を制限する必要があります。

良質な脂質を積極的に摂る

ケトジェニックダイエット中は、脂質がエネルギー源になりますので、普段より多く脂質を摂取する必要があります。特に摂取して欲しいのが、「良質な油」と言われる脂質。オリーブオイルやアボカド、魚の油などが代表的なものです。

これは、体内では作り出すことができないオメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸といった必須脂肪酸を摂取するため。フィッシュオイルサプリやMCTオイルを摂取するのも非常に効果的です。

体重(kg) × 3(g)以上の脂質を目安に摂取するようにしましょう。

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タンパク質を体重(kg) × 2g 以上摂る

ケトジェニックダイエット中はタンパク質の摂取も必須。肉や魚・大豆製品・プロテインなどから、たんぱく質を積極的に食べるようにしてください。

基準は体重(kg) × 2gを最低ラインとして、できれば2.5gぐらい摂るように心がけましょう。

ケトジェニックダイエットのメリット

ケトジェニックダイエットには以下のメリットがあります。

  • 空腹を感じにくい
  • 短期間で体重が減る
  • 肌荒れ防止や睡眠の質がよくなる

空腹を感じにくい

ケトジェニックダイエットでは、糖質をエネルギーとしないため、血糖値が変化しにくいという特徴があります。

私たちは血糖値が上下した時に空腹を感じるため、そもそも変化が少ないケトジェニックダイエット中は空腹感を感じにくい状態になります。

またローファットと違って高脂質なものが食べられるため、空腹を感じにくいということもメリットですね。

短期間で体重が減る

糖質を厳しく制限することによって、短期間で目に見えて体重が減っていくというのが特徴です。体重が減ると痩せてきている実感がありダイエットのモチベーションが上がりますよね。

肌荒れ防止や睡眠の質がよくなる

個人差がありますが、糖質を摂らないことで、肌質や睡眠の質が改善することがあります。私も実際にケトジェニックダイエット中は肌荒れが減り、眠りも深く良い睡眠が取れるようになったと実感しました。

ケトジェニックダイエットのデメリット

ケトジェニックダイエットのデメリットには以下のようなものがあります。

  • お金がかかる
  • 筋肉が減少するリスク
  • 体臭がきつくなる

お金がかかる

炭水化物に比べ、高脂質・高タンパクな食材は値段が高い傾向にあります。

例えば、牛肉や、ナッツ類、MCTオイルなど、割と値が張るものが多く、ローファットでダイエットするよりは食費がかさむことがあります。

筋肉が減少するリスク

筋肉を合成するために必要な糖質を極端に摂らなくなるため、筋肉量が減ってしまうリスクがあります。

筋肉の減少を防ぐため、ケトジェニックダイエット中も筋トレをしっかり行い、扱う重量を落とさないようにすること十分なタンパク質を摂取すること、を心がけていきましょう。

体臭がきつくなる

これは個人差があると思いますが、肉や油を大量に摂取するため、ケトン臭といって獣臭くなったりする場合があります。異性の前では、気にするようにしましょう。

ケトジェニックダイエットのやり方を簡単解説!メリット・デメリット・注意点とは|まとめ

  • ケトジェニックダイエット=糖質の摂取を抑えるダイエット
  • 1食の糖質を20g以下に抑える必要がある
  • 空腹を感じにくく短期間で体重が落ちるメリットがある
  • お金がかかったり、筋肉が減ってしまうリスクも
  • ローファットダイエットとうまく組み合わせて実践すれば効果大

ケトジェニックダイエットはローファットダイエットとは違った特徴やメリットを持つダイエット法です。

それぞれ人によって合う合わないがあると思いますので、まずは実践してみて、自分に合ったダイエット法を探してみることが大切です。

まずは一歩踏み出して、経験することから始めてみましょう。

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マッチ
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サラリーマンをしながら筋トレブログを2020年1月より運営。 体型に自信が持てないあなたへ、筋トレの魅力を発信中。 趣味はアジア旅で訪問国は20カ国以上。