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GI値とは?低GI炭水化物で理想のカラダ作り【5分で分かる】【初心者向け】

読者さん

GI値ってなんだろう?

ダイエットにオススメの炭水化物を教えて!

こんなお悩みを解決します。

この記事の内容

  • GI値とは
  • 低GI炭水化物のメリット
  • オススメの低GI炭水化物

この記事の信頼性

筆者:マッチ(@macchiblog )

GI値って知っていますか?ダイエットや減量では、食品のGI値について知り、味方につけることが大切です。特に炭水化物は同じカロリーでもGI値の違いによってカラダへの影響がかなり変わってきます。

この記事を読めば、GI値の基礎知識からオススメの炭水化物まで、5分で理解できますよ。

【結論】「低GI炭水化物」を積極的に食べよう

炭水化物(糖質)は3大栄養素の一つであり、我々の身体になくてはならない栄養素です。体を動かすエネルギーになったり、筋肉の合成を助ける働きがあり、筋トレをしている人にはなくてはならないものです。

しかし、ダイエットしている人にとっては、「炭水化物は太る」というイメージがありますよね。確かに、エネルギーに使われなかった糖質は脂肪へと変わります。

炭水化物の中でもGI値の低い「低GI炭水化物」をメインで食べることで、身体に必要な糖質を摂りながら、脂肪になりにくくすることが可能です。

GI値とは?

グリセミック指数 (glycemic index) とは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値である。1981年にデヴィッドJ.ジェンキンズ博士らが、食品による血糖値の上がり方の違いを発見し提唱した。グリセミック・インデックスまたはGI値とも表現される。

出典: フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』

GI値とは「グリセミック・インデックス」(Glycemic Index)の略称。食べた食品が消化された際、どのくらい血糖値を上昇させるかを示した、食後血糖値上昇の指標です。

炭水化物50gを取った時に、上昇率が最も高いブドウ糖を100として、その他の食品の上昇率を数値で表しているのがGI値です。この数値が低いと食後の血糖値の上昇が緩やかになり、高いと逆に急激に血糖値を上げることになります。

引用:食品別GI値早見表(全国健康保険協会より)

食事をとると、食べた食品は消化され、「糖」となって血液中に流れ込みます。血中の糖が多くなると、血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンが分泌されます。このインスリンは、脂肪を溜め込む働きを持っているため、インスリンが多く分泌されてしまうと、必要以上に脂肪を溜め込んでしまい、結果「太る」ということにつながります。

インスリンの過剰な分泌を抑えることが、脂肪の蓄積を防ぎ、痩せることに繋がるのです。

GI値が高い食品は、摂取すると血糖値が急激に上がってしまいます。よって、それを処理するためのインスリンの分泌が多くなり、逆にGI値が低い食品は、血糖値の上昇が緩やかなため、インスリンの分泌も少なく抑えることができるというわけです。

低GI値食品のメリット

低GI食品は食後の血糖値の上昇が緩やかです。

  • 食べたものが脂肪になりにくい
  • 食べた後の満足感が長続きしやすい
  • 食後に眠くなったり、イライラするのを防ぐ

以上のようなメリットがあり、ダイエットや減量中の人におすすめしたい食品です。

特に主食となる炭水化物は血糖値が急激に上がりやすいものが多いため、なるべく低GIの炭水化物を選ぶことが効率よく脂肪を減らしていく近道なのです。

GI値が低いおすすめの炭水化物

GI値55以下のものは、低GI食品と言われます。ここでは、低GIの炭水化物について紹介します。

※【 】内の数字はGI値を示しています

十割そば 【54】

そば粉の割合が高い十割そばはGI値が低くなっています。また、タンパク質も豊富に含むため、筋肉をしっかりつけたいという人にも特におすすめです。

玄米 【55

ご飯やパン、麺類などの穀類はGI値が80以上あり高GI食品です。しかし、玄米は55と主食の中でもかなり低い食品と言えます。白米を玄米に変えるだけでダイエット向きの食事に変化させることができます。また食物繊維を豊富に含み便通などがよくなる効果もあります。

パスタ 【65】

白米となどと比較すると意外と低GIな炭水化物です。かけるソースなどに気をつければ、ダイエットにはおすすめです。

オートミール 【55

オートミールとは、オーツ麦を脱穀したものです。タンパク質や食物繊維が豊富でトレーニングしている人にはぴったりの食品です。煮ておかゆにしたり、電子レンジでチンして食べやすくします。

GI値とは?低GI炭水化物で理想のカラダ作り|まとめ

  • 低GI炭水化物」はダイエット向き
  • 脂肪になりにくく、腹持ちがいい、空腹のイライラを抑える
  • そばや玄米・パスタ・オートミールなど低GI炭水化物

低GI食品を取り入れることでよりダイエットに効率よく取り組むことができますね。

今まで気にしていなかった人は、少しいつもの主食を変化させてみることで、結果につながりやすくなりますよ。

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マッチ
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サラリーマンをしながら筋トレブログを2020年1月より運営。 体型に自信が持てないあなたへ、筋トレの魅力を発信中。 趣味はアジア旅で訪問国は20カ国以上。