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「マシン」or「フリーウエイト」どっちの筋トレが効果的なの?メリット・デメリットを簡単解説【初心者向け】

読者さん

ジムではマシンとフリーウエイト、どっちのトレーニングをしたらいいんだろう?

こんなお悩みを解決します。

この記事の内容

  • マシン、フリーウエイトの特徴
  • それぞれのメリット、デメリット

この記事の信頼性

筆者:マッチ(@macchiblog )

ジムに行くと、筋トレのマシンが置いてあるマシンエリアと、ダンベルやバーベルなどが置いてあるフリウエイトエリアに分かれていることが多いです。

ジムに通い始めたばかりの頃は、どちらのエリアでトレーニングするのが良いんだろう?と悩んでしまうこともあると思います。

この記事を読めば、マシンとフリーウエイトそれぞれの効果やメリット・デメリットについて簡単に理解できますよ。

フリーウエイトを中心にメニューを組み立てるのがおすすめ

それぞれに異なった効果やメリット・デメリットがありますが、基本的にはフリーウエイト種目を中心に、トレーニングのメニューを組み立てることをおすすめします。

しかし、フリーウエイトしかやらない、ということではなく、両者の効果やメリット・デメリットを理解し、目的に合わせてそれぞれを組み合わせるのが良いトレーニングです。

フリーウエイト

フリーウエイトとは?

フリーウエイトトレーニングとは、主にダンベルやバーベルなどの、自由に重りが変えられるウエイトを扱うトレーニングのことです。

マシントレーニングが定められた軌道でトレーニングするのに対して、フリーウエイトの場合は、自分自身でバランスを取りながら、トレーニングをすることが必要となります。

フリーウエイトのメリット・デメリット

フリーウエイトのメリットには以下のようなものがあります。

  • バランスよく筋肉を鍛えることができる
  • 可動域やフォームを自分に合わせて設定できる
  • 重い重量を扱うことができる

バランスよく筋肉を鍛えることができる

フリーウエイトトレーニングでは、メインで鍛える筋肉以外にも、「補助筋」と言われる補助的に使われる筋肉も同時に鍛えることができます。

例えば、ベンチプレスでバランスをとったり、スクワットで体幹を固める必要があるように、メインターゲットの筋肉だけでは難しい動作が多炒め、補助筋も鍛えることで全身をバランスよく鍛えることができることがメリットです。

可動域やフォームを自分に合わせて設定できる

フリーウェイトは、マシンと違って軌道が自由なため、可動域や角度・動作を自分の好みに合わせて、もしくは自分に合った調整を行うことが可能です。

関節の可動域や、骨格などは人によって大きく異なるため、自分に最適な可動域、フォームで行うことで効果的に筋肉を追い込むことができるようになります。

重い重量を扱うことができる

フリーウエイトでは、多くの関節を動員し、補助筋も使ってトレーニングをすることになるため、より重い重量を扱うことができるようになります。

いわゆるBIG3と言われるベンチプレス、デッドリフト、スクワットがわかりやすいと思います。複数の筋肉と関節を動員する種目を「コンパウンド種目」と言います。コンパウンド種目では、重い重量を扱うことができ、トレーニングの強度を上げやすいことがメリットとなります。

フリーウエイトのデメリット

フリーウエイトのデメリットには以下のようなものがあります。

  • 怪我のリスクが高い
  • フォームが間違っているとうまく筋肉を鍛えられない

怪我のリスクが高い

フリーウエイトは、ウエイトの軌道を自分でコントロールする必要があります。コントロールできない重い重量を使ってしまうと、バランスを崩したり、手首や腰の関節を痛めたりして、怪我をするリスクが高いということがデメリットです。

きちんとセーフティーバーをセットしたり、過度に重い重量設定を控えることで、ある程度予防することができます。

フォームが間違っているとうまく筋肉を鍛えられない

フリーウエイトは軌道が自由なため、間違ったフォームでトレーニングする癖がついてしまうと、効かせたい筋肉にうまく効かせることができないことがあります。

パーソナルトレーニングを受けたり、Youtubeでトレーニング動画を見たりして、正しいフォームを身につけるよう心がけましょう。

マシントレーニングとは?

マシントレーニングは、筋トレ用のマシンを使ったトレーニングのことを言います。

それぞれ鍛えたい筋肉の部位に対し、集中的に効かせられるようなフォーム・軌道でトレーニングできるように設計されているので、初心者でも手軽かつ効率的にトレーニング効果を得られるのが特徴です。

マシントレーニングのメリット

マシントレーニングのメリットには以下のようなものがあります。

  • 安全にトレーニングできる
  • 正しいフォームをキープできる
  • 重量の調節が簡単

安全にトレーニングできる

フリーウエイトと違って軌道が安定しているため、初心者でも怪我をするリスクが少ないのがメリットです。

正しいフォームをキープできる

軌道が決まっており、トレーニングのフォームがあらかじめ固定されているので、正しいフォームで最後までトレーニングをすることが可能です。

重量の調節が簡単

マシンにもよりますが大体のマシンはピンの付け替えのみで重量の調節ができるため、短時間で効率よくセットを組むことができます。

マシントレーニングのデメリット

マシントレーニングのデメリットには以下のようなものがあります。

  • 補助筋を鍛える事ができない
  • 自分に合わせた調節が難しい

補助筋を鍛える事ができない

フリーウェイトのように、ターゲットの筋肉以外の補助的な筋肉を鍛える事はできないため、あくまで対象の筋肉しか鍛えられないと考えましょう。

自分に合わせた調節が難しい

マシンの場合にはフォームや可動域が固定されているため、自分に合った調節を行うことは難しく、その人に合わないマシンは効果が期待できないという点もデメリットです。

初心者におすすめのトレーニング

冒頭でもお話ししたように、トレーニング初心者の人は、まずはフリーウエイト中心にメニューを組み立てることをおすすめしています。

  1. 重い重量で
  2. 補助筋を使いながら

のトレーニングがより早く筋肉の発達が見込める

理由は、重い重量補助筋を使いながらトレーニングを行なった方がより早く筋肉の発達が見込めるからです。

しかし、フリーウエイトで補えない細かな筋肉のトレーニングにはマシンも併用することで、フリーウエイトの重量やフォームもレベルアップしていきますので、うまく両者を組み合わせることができればベターです。

「フリーウエイト」→「マシン」という順番で行う

例えば、胸のトレーニングであれば、1種目目に「ベンチプレス」2種目目に「ダンベルプレス」を行なった後に、3種目目「ペクトラルフライ」4種目目「ケーブルフライ」のように、「フリーウエイト」→「マシン」という順番で行います。まずは高重量のトレーニングを補助筋も動員しながら行い、後半でマシンを使って細かな筋肉を丁寧に鍛えてあげるのがおすすめです。

「マシン」or「フリーウエイト」どっちの筋トレが効果的なの?メリット・デメリットを簡単解説|まとめ

  • それぞれメリット・デメリットがあり「どちらが優秀」はない
  • それぞれのメリットをうまく組み合わせることが大切
  • 初心者は「フリーウエイト」中心にメニュー組んだ方が良い

フリーウエイトとマシンでのトレーニングにはそれぞれメリット・デメリットがありますので、それぞれをうまく組み合わせて、自分に合ったメニューを組むことが大切です。

初心者にとってはフリーウエイトは敷居が高いと思って敬遠しがちですが、フリーウエイトトレーニングによるメリットはかけがえのないものであり必ず筋肉の成長への近道となります。

フリーウエイトに挑戦したことのない人は、まずはやってみることをおすすめします。

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マッチ
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サラリーマンをしながら筋トレブログを2020年1月より運営。 体型に自信が持てないあなたへ、筋トレの魅力を発信中。 趣味はアジア旅で訪問国は20カ国以上。