筋肉痛のメカニズムとは？原因・治し方・予防方法を簡単解説【5分で分かる】【初心者向け】

こんなお悩みを解決します。

筋トレをした後に、よく筋肉痛が起こりますよね。翌日もしくは翌々日くらいに、トレーニングした部位が痛むことはよくあると思います。

筋肉痛が続くと、思うように身体が動かせなくて辛いことがあります。できれば筋肉痛を早く治したり、予防したりできる方法を知りたいですよね。

この記事を読めば、筋肉痛のメカニズムや治し方、予防法が5分で理解できますよ。

筋肉痛とは？

筋肉痛とは、「遅発性筋痛」と言われ、慣れない運動をした時や筋肉を使いすぎた時などに、筋肉に痛みが出ることを言います。

筋肉痛のメカニズム

なぜ筋肉痛は起こる？

実は、筋肉痛の原因は、医学的にはっきりと解明されているわけではありません。原因には様々な説がありますが、一番有力な説は、筋繊維が運動によって破壊された時、それを修復しようとする働きに伴って起こる、炎症によるものだというものです。

筋肉を酷使すると、筋肉を構成する線維（＝筋線維）や、周りの結合組織に小さな傷がつきます。この傷ついた筋線維を修復するために「炎症」が起き、刺激物質（ブラジキニン、ヒスタミン、セロトニン、プロスタグランジンなど）が生産されます。これらが原因で、筋肉痛をして感じることになるのです。

なぜ筋肉痛には個人差があるの？

筋肉痛でも、筋トレのたびに筋肉痛に苦しんでいる人と、それほど筋肉痛を感じない、という人がいます。また、筋肉痛の起こる時期も、翌日だったり、３日後だったりと、人によって様々です。筋トレの強度が同じであれば何が違うのでしょうか。

筋肉を普段からよく使っている人は、筋繊維の修復に身体が慣れているため、早く作業が進むと考えられます。そのため、炎症になる前に修復が完了するため筋肉痛になりにくく、もしなったとしも早めに痛みがやってくることが多いのです。逆に運動を普段しない人は、筋繊維の修復がゆっくりであるため、症状が遅く出るのです。

よって、筋トレを継続していると、徐々に筋肉痛は辛くなくなってくる可能性が高いですね。筋トレ始めたての頃はかなり辛いですが、継続することで改善されると考えて頑張って続けることが大切です。

筋肉痛でも筋トレをしてもいい？

基本的には筋肉痛の部位は、トレーニングを控えた方が良いです。

筋肉痛があるということは、筋繊維が修復しきっていない証拠です。筋肉の回復には、４８時間〜７２時間かかると言われています（超回復）。

よって、痛みが引くまでは、同じ部位をトレーニングするのをやめて、違う部位を鍛えるようにしましょう。

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筋肉痛になるまで筋トレしないと効果がない？

筋肉痛がないと筋トレの効果がない、というのは誤りです。筋肉痛がなくても、筋肉は成長し筋肥大するということが確認されています。

山本義徳先生もYouTubeで解説をしていますので、参考にしてみてください。

筋肉痛の治し方

筋肉痛を早く治す方法は主に4つあります。

十分な睡眠をとる

当然ですが筋肉や身体の回復に睡眠は欠かせません。７〜８時間ゆっくりと睡眠をとり、できる限り筋繊維の修復を助けてあげることが必要です。

タンパク質やBCAA、ビタミンB1を積極的に摂る

筋肉の回復にタンパク質は欠かせません。肉や魚、プロテインなどでタンパク質は十分摂り、できればBCAAやEAAで必須アミノ酸を補給して筋肉の回復を促すようにしましょう。

またビタミンB1は疲労回復に効果がある成分ですので、サプリメントや、豚肉などから積極的に摂取するようにしましょう。

ストレッチを行う

筋肉痛のある部位をゆっくりストレッチしてあげると、血流が良くなり、筋繊維の修復が早く進みます。ただし、無理に曲げすぎたりすると痛みが悪化する危険もありますので、あくまで無理のない範囲でやってみてください。

入浴で身体を温める

入浴も血流が良くなり筋繊維の修復を助けることができます。ぬるめのお湯にゆっくり浸かり、全身の血行を良くすることが、筋肉痛を和らげ早く治すのに有効です。

筋肉痛の予防法

予防法としては以下が挙げられます。

タンパク質やアミノ酸を筋トレ前に補給

筋肉の修復に必要なタンパク質やアミノ酸は、筋トレ前の１時間前くらいに摂取しておくと良いです。無理に食事でなくても、プロテインを飲むだけで変わってきます。

また、筋トレ中も随時BCAAやEAAをワークアウトドリンクとして飲んで、体に常にアミノ酸を補給することを心がけましょう。

ウォーミングアップを十分行う

筋トレに入る際、いきなりメインセットの重量から始めていませんか？筋肉が十分温まっていない状態でこ重い重量を扱ってしまうと、筋繊維が一気に破壊されて修復に時間がかかることになります。

始めに軽い重量でウォーミングアップを十分行い、筋肉を徐々に重量に慣らしてからトレーニングに入るようにしましょう。

クールダウンのストレッチ

筋トレ後に急に動くのをやめると、急激に血流が悪くなり、筋肉の修復が止まってしまいます。できれば筋トレ後にクールダウンのストレッチを行い、血流をよくしたままの状態を多の保つようにしましょう。

筋肉痛のメカニズムとは？原因・治し方・予防方法を簡単解説｜まとめ

そもそも筋肉痛が起こるということは筋繊維が破壊された＝筋肉を追い込めたということですので、誇るべきことです。また、私は筋肉痛がないと逆に不安になってしまいますが、ないからといって筋肥大は起こるので、不安になるようなこともないのです。

筋肉痛は原因が完全には解明されていませんが、ある程度有力な原因や対策・予防法などがあります。また、個人差もありトレーニング歴によっても変わってきますので、その人にあった対策と予防を実践することで、筋トレがより楽しいものになるはずです。筋肉痛を怖がらず、逆に楽しみに変えていきましょう。