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身体にいい油とは?良質な脂質はダイエット中に積極的に摂るべき【初心者向け】【おすすめ食品】

読者さん

良質な油って何?

ダイエット中に摂るべきな脂質ってどんなの?

こんなお悩みを解決します。

この記事の内容

  • 良質な油とは
  • 摂るべき脂質、避けるべき脂質
  • オススメの食品

この記事の信頼性

筆者:マッチ(@macchiblog )

油や脂質というと、ダイエットや減量の敵というイメージがあります。確かに脂質の取りすぎは「脂肪が増える」=「太る」原因になることに間違いありません。

しかし、脂質は3大栄養素の1つであり、身体に必要な栄養素であることも忘れてはいけません。どのように脂質を摂取していくかが、ダイエットの鍵となるのです。実は一口に脂質と言っても、「身体にいい脂質」と「身体に悪い脂質」があります。摂るべき油、避けるべき油を見極めて、しっかり適切に脂質を摂取するようにしていきましょう。

この記事を読めば、良質な油についてシンプルに理解できますよ。

身体にいい良質な脂質は積極的に摂取しよう

良質な脂質は、脂肪の原因になりにくく、ダイエットに良い作用をもたらすものです。よって、良質な油は脂質だからと言って極度に避けるべきではなく、逆に積極的に摂取すべきです。

脂質の種類を知り「質」を高めよう

脂質の種類

脂質にも様々な種類があります。まずは、それぞれの特徴・違いを理解することが大切です。

【飽和脂肪酸

常温で固まる脂質。脂肪を増やし太る原因になる脂質。

【不飽和脂肪酸

常温で液体の脂質。オメガ3・6・9系脂肪酸に分類される。

オメガ3系

血液をサラサラにし、脳の活性化や免疫力の向上を促してくれる。

  • αリノレン酸
  • DHA
  • EPA

オメガ6系

血中のコレステロール濃度を下げる働きがある。

  • リノール酸
  • アラキドン酸

オメガ9系

血中のコレステロールのバランスを保ってくれ、脂肪細胞の増加を抑制し代謝を上げる働きがある。

  • オレイン酸

トランス脂肪酸

人工的に作られた脂質、摂り過ぎは様々な病気のリスクが高まる。

このように、脂質と言ってもまず飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸の2つに分類されます。

さらに不飽和脂肪酸にはオメガ3系・オメガ6系・オメガ9系・トランス脂肪酸の4つに分類されています。

取るべき良質な脂質

良質な脂質とは、主に不飽和脂肪酸であるオメガ3系脂肪酸オメガ9系脂肪酸を指します。

また、摂取量は気をつけるべきですが、オメガ6系脂肪酸にも体に良い作用をもたらす脂質が含まれています。

避けるべき脂質

取らない方が良い脂質は、特にトランス脂肪酸です。トランス脂肪酸は、固形化させた油であることから、体内での消化・分解が困難であるという特徴を持っています。手軽に購入し食べられる食品に多く含まれており、摂りすぎによる肥満、生活習慣病のリスクに直結するためできる限り避けるのが正解。

マーガリン・ショートニングや、菓子パン・クッキー・スナック菓子等にはトランス脂肪酸が使われていることがほとんどです。

また、肉や乳製品などに含まれる飽和脂肪酸も、無意識に食事していると過剰摂取になりやすく、脂肪になることが多いため、意識して摂取を控えることが必要です。

身体にいい脂質を含む食品

良質な脂質を含む食品を以下に紹介します。日頃の食事に取り入れ、積極的に摂取するようにしましょう。

アボカド

「森のバター」とも言われるアボカド。アボカドは約20%が脂質で構成されていますが、アボカドの脂質の多くは、不飽和脂肪酸の「オレイン酸」。オメガ9系の脂肪酸です。悪玉コレステロールを減らし、血中コレステロール濃度を適切に保ってくれます。代表的な「良質な脂質」です。

青魚

青魚にはEPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)が多く含まれています。これらはオメガ3系の脂肪酸で、血液をサラサラにする作用や、コレステロール、中性脂肪を減らす作用がありますので、積極的に摂取したいですね。特にイワシやサバは脂肪が多く、オメガ3脂肪酸を多く含みます。

ナッツ

ナッツはその半分以上が脂質ですが、ナッツに含まれる脂質はαリノレン酸というオメガ3脂肪酸で、血中コレステロールの状態を改善する効果があり、代謝を上げてくれる効果もあります。

ナッツのなかでも「くるみ」は、オメガ3脂肪酸を多く含むので特におすすめ。アーモンド等と比較すると7〜8倍のオメガ3脂肪酸が含まれています。

オリーブオイル

オリーブオイルはオレイン酸が主成分のため、オメガ9系の脂質です。

オレイン酸には、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールは減少させない働きがあるため、動脈硬化にともなう心筋梗塞・脳梗塞・高血圧など、生活習慣病の予防に役立つと言われています。

身体にいい油とは?良質な脂質はダイエット中に積極的に摂るべき|まとめ

  • 脂質は、飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸の2つに分類
  • 不飽和脂肪酸は、オメガ3系・オメガ6系・オメガ9系・トランス脂肪酸の4つに分類
  • オメガ3・オメガ6系の脂質は積極的に摂ろう

単純に「脂質」だからと言って全てを排除するのではなく、脂質の種類や特徴を知り、良質な脂質を取り入れる食生活にシフトしてみると、意外にダイエットがいい方向に進むかもしれません。

脂質はダイエットの敵ではなく、上手く使えば味方になってくれますよ。

まずは間食でナッツを取り入れたり、サラダ油をオリーブオイルに変えてみたりと、身近なところから始めてみてください。

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マッチ
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サラリーマンをしながら筋トレブログを2020年1月より運営。 体型に自信が持てないあなたへ、筋トレの魅力を発信中。 趣味はアジア旅で訪問国は20カ国以上。