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筋トレの停滞期(プラトー)を今すぐ乗り越える4つの方法【明日から使える】【やらないと損】

読者さん

最近筋トレが停滞気味で…いい方法はないかな?

こんなお悩みを解決します。

✔︎この記事の内容

  • 停滞期(プラトー)の原因
  • 停滞期(プラトー)を乗り越える具体的な方法

✔︎この記事の信頼性

筆者:マッチ(@macchiblog )

筋トレを続けていると必ず訪れるのが停滞期(プラトー)です。僕自身も何度かプラトーを経験し、その度に様々な試行錯誤を繰り返し、乗り越えてきました。この記事ではそんな僕自身の実経験から、プラトーの原因と乗り越える方法について解説していきます。

この記事を読めば、筋トレの停滞期(プラトー)を打破する具体的な方法がわかります。

https://twitter.com/macchiblog/status/1243478648125919232

【結論】停滞期(プラトー)を今すぐ乗り越える4つの方法

停滞期(プラトー)を乗り越える方法は以下の4つです。

  • ルーティンを変える
  • 休む期間を作る
  • 食事・サプリメントを見直す
  • 目標を再確認する

詳細は記事の後半で説明していきます。

そもそも停滞期(プラトー)とは?

筋トレにおける停滞期(プラトー)とは、筋肉の発達が停滞してしまう期間、またはその状態のことです。

プラトー(Plateau) 一時的な停滞状態のことを言う。おもに筋力トレーニング時の停滞期を指す。語源は「高原plateau」から

フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』

プラトーの状態に陥ると、ハードなトレーニングを行っても、筋肥大・筋力のアップが進まず、筋トレの効果が感じられなくなります。また、精神が不安定になったり、モチベーションの低下の原因にも繋がります。

停滞期(プラトー)の原因

筋トレにおける停滞期(プラトー)はなぜ訪れるのでしょうか。

  • 身体が負荷に慣れた
  • オーバートレーニング
  • 栄養が足りていない
  • 目標を見失っている

身体が負荷に慣れた

同じトレーニングメニューを何ヶ月も続けていると、身体がトレーニングを”日常の一部”だと誤認してしまうことがあります。その結果、「オーバーロードの原則」が適用されなくなることで、プラトーに陥ります。

オーバーロード(過負荷)の原則

トレーニングを行う際に、ある一定以上の負荷でトレーニングを行わないと効果が現れないという法則。 毎回同じ負荷でトレーニングを行っていても、人間には適応能力があるので、トレーニングを続けていくうちに身体がその負荷に適応してしまい、トレーニング効果が薄れていきます。

自分ではハードなトレーニングだと思っても、身体にとってはトレーニング内容が日常のことになってしまうと、筋肉の成長はストップしてしまうので注意が必要です。

栄養が足りていない

筋肉ができない原因には、栄養不足があります。筋肉を作るための材料が不足すると、筋トレをしているのに筋肉がつかない、ということが起こります。

筋肉を作るためには、タンパク質だけでなく、ミネラルやビタミン、糖質、脂質もバランスよく摂取することが必要です。

また筋肉の成長には、原則として「摂取カロリー>消費カロリー」となっていることが必要です。

減量のために過度なカロリー制限をしていたり、栄養が偏っていたりすると、筋肉を作るための材料が絶対的に不足し、停滞の原因となります。

目標を見失っている

筋トレを何ヶ月も行なっているうちに、トレーニング開始当初に思い描いていた目標・目的が次第に頭から離れていき、惰性で筋トレを続けてしまっていることがあります。

この状態では筋トレのモチベーション自体が下がっているため、トレーニングの質が上がりません。質の低いトレーニングをいくら繰り返しても筋肉の成長は見込めないため、停滞するということになります。

停滞期(プラトー)を乗り越える方法

では、停滞期を打破するにはどんな方法があるのでしょうか。4つの方法について、順に解説していきます。

ルーティンを変える

トレーニングに慣れてしまった身体に新しい刺激を与えるため、ルーティンを変えることがプラトーの打破に有効です。

ルーティンを変えるには、まず以下の3つに変化を加えてみましょう。

  1. 重量と回数
  2. 種目とやる順番
  3. インターバル

重量・回数

1つ目は重量・回数の設定を変えてみることです。

例えば、10回で限界がくる重量(10RM)に設定しているのなら、1〜3RMの高重量に設定してやってみる、といった具合です。負荷に変化を加えて新たな刺激を与えることができます。

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種目・やる順番

2つ目は種目と順番です。毎回同じ種目と順番でやっていると、身体が刺激に慣れてしまいます。今までと違った新しい種目を取り入れてみることが有効となる場合があります。

種目は同じでもやる順番によっても身体に与える刺激が変わってきます。同じ種目でも順番を入れ替えてやってみるのも有効です。

インターバル

3つ目はインターバルです。重量や回数が同じでも、インターバルを変えてみると刺激が変わります。

例えば今インターバルを3分取っているのであれば、1分に変えてみる、といった具合に変化を加えてみるのです。重量は同じでも、インターバルを変えるだけで身体への負荷が変わりますので有効となります。

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休む期間を作る

思い切って、筋トレを休む期間を作るのが効果的な場合があります。

筋トレを休むことで、停滞期のプレッシャーから逃れることが出来たり、疲労が抜けたりするため、再開した時に停滞期が打破できる場合も。「焦りがストレスになっている」という状態から抜け出して、少しリフレッシュしてみるのも良い方法です。

食事・サプリメントを見直す

プラトーの原因には食事や栄養の摂取が大きく関係します。トレーニングをしていても、筋肉の材料となる成分がないと筋肉を作ることが出来ません。トレーニング内容だけでなく、食事やサプリメントを見直していくことも大切です。

特に、タンパク質の摂取量が足りているかを確認しましょう。筋肉の主な材料となるのはタンパク質です。タンパク質が不足していると、筋肉が作られにくくなるので、トレーニングの効果が現れません。

また、糖質も筋肉に合成に必要な成分ですので、過度に制限することは筋肉の成長に繋がりません。

ビタミンやミネラルについても食事から必要量を摂取できているか確認しましょう。不足している場合には、サプリメントで補っていくことも有効です。

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目標を再確認する

目標の再確認をすることも重要です。「なぜ筋トレを始めたのか?」「なりたい理想の自分はどんなだったか?」を再確認することで、停滞期の打破につながることがあります。

停滞期になると思うように結果が出ないので、ストレスを感じ、筋トレ自体へのモチベーションが下がってしまうことがあります。もう一度目標を再確認することで、モチベーションが復活し、新たな気持ちで筋トレに取り組むことができるようになります。

やらないと損する!筋トレの停滞期(プラトー)を今すぐ乗り越える4つの方法|まとめ

  1. 停滞期(プラトー)には4つの原因がある
  2. 停滞期(プラトー)を乗り越えるには4つの方法がある
  3. 身体を負荷に慣れさせないこと、栄養面やメンタルを見直すことが特に有効になる

筋トレを続けていると必ず訪れる停滞期(プラトー)。トレーニングの効果が上がらないことでモチベーションが下がり、トレーニングをやめたくなることもあると思います。

しかしそれは誰もが経験すること。むしろ筋トレを継続しているからこそ経験できることだと思いましょう。自分の身体を変えるために、必ず乗り越えなければならない壁と考え、前向きに乗り越える方法を考えていきましょう。

停滞期(プラトー)を乗り越えた先に、きっと新しい世界が開けるはずです。

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マッチ
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サラリーマンをしながら筋トレブログを2020年1月より運営。 体型に自信が持てないあなたへ、筋トレの魅力を発信中。 趣味はアジア旅で訪問国は20カ国以上。