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プロテインとBCAA・EAA 使い分けてる?それぞれの違い・適切な摂取タイミングをわかりやすく解説【初心者向け】

読者さん

プロテインとBCAA・EAA、違いがわからない!どう使い分けたらいいの?

こんなお悩みを解決します。

✔︎この記事の内容

  1. プロテイン・BCAA・EAAの違い
  2. それぞれの使い分け方

✔︎この記事の信頼性

筆者:マッチ(@macchiblog )

プロテインとBCAA・EAA、使い分けできていますか?なんとなく分かっているつもりでも、その都度、感覚で摂取している人も多いのではないでしょうか。

それぞれの違いや適切な摂取タイミングを理解していないと、せっかくの高価なサプリメントも効果が半減してしまいますよ。適切な摂取方法で効果を最大化しましょう。

この記事を読めば、プロテイン・BCAA・EAAの違いと使い分け方がすぐに理解できますよ。

【結論】プロテインとBCAA・EAAの違い

プロテインとBCAA・EAAの違い=「吸収速度」

一言で言うと、プロテインとBCAA・EAAの一番大きな違いは、体内への「吸収速度」です。

それぞれに含まれる「アミノ酸」

  • プロテイン20種類のアミノ酸が繋がった「タンパク質」
  • BCAA:必須アミノ酸のうちの3種類
  • EAA:必須アミノ酸の9種類全て

アミノ酸は計20種類あり、以下のように必須アミノ酸9種類非必須アミノ酸11種類に分類されます。プロテイン・BCAA・EAAは、それぞれに含まれるアミノ酸の種類が異なっています。この違いが、使い分けを適切に行うヒントになります。

必須アミノ酸 体内で作り出すことのできないアミノ酸
非必須アミノ酸 体内で作り出すことのできるアミノ酸

必須アミノ酸・非必須アミノ酸の違いは、体内で合成することができるかどうかの違いです。

必須アミノ酸は体内で合成できないため、食事やサプリメントを通じて摂取をする必要があります。逆に非必須アミノ酸は、必須アミノ酸があれば自分自身で合成することが可能です。

プロテインとは

乳や大豆などの原料から、タンパク質の部分だけを抽出して粉末化したサプリメントです。

20種類のアミノ酸すべてが含まれるため、必須アミノ酸の含まれる比率は低くなります。しかし、食品からタンパク質を摂取するよりも吸収が速いというメリットがあります。

しかし、BCAA・EAAと比較すると、アミノ酸に分解することが必要な分、吸収はゆっくりです。

価格面においてはBCAA・EAAよりも安価となっています。

BCAAとは

9種類の必須アミノ酸のうち、「ロイシン・バリン・イソロイシン」の3つをBCAAと呼びます。BCAAは、体内で「筋肉を合成するサイン」を出し、筋肉の成長を促進する役割があります。また、プロテインに比べ、体内に吸収されるスピードが速いのが特徴です。価格面はプロテインより一般的に高価になります。

しかし3種類のアミノ酸のみだと、身体を構成するタンパク質としては不足しているため、筋肉の合成にあたりBCAAだけを摂取するのは十分だとは言えません。

食事やサプリメントからタンパク質を摂取し、身体の材料になる他のアミノ酸が十分にある状態で、BCAAを摂取することが、BCAAのポテンシャルを引き出すポイントになります。

EAAとは

「Essential Amino Acids」必須アミノ酸という意味。BCAAを含む、9種類の必須アミノ酸がすべて摂取できるサプリメントです。

必須アミノ酸がすべて含まれることで、BCAAのもつ「筋肉を合成するサイン」とプロテインのもつ「実際に身体を構成するための材料としての役割」の両方を持ち合わせています。

つまり成分的にはBCAAとプロテインの良いところを掛け合わせたような特徴を持っています。また、体内への吸収スピードが、BCAA同様、プロテインよりも速いという特徴があります。

価格についてはプロテイン・BCAAよりも高価となります。

それぞれの違いを生かした摂取タイミング

プロテイン

プロテインは、BCAAやEAAと比較して体内への吸収がゆっくりであるため、時間をかけ吸収された方が良いタイミングで摂取すると良いです。また、最近は価格面でも安価になってきているので、日常生活でタンパク質が不足しがちなタイミングで補給することができます。

トレーニング直後

トレーニングによって傷ついた筋線維の修復にはタンパク質が必要です。筋トレの後30分以内が最も体内に吸収されやすく、プロテインを摂取するのに良いタイミング(ゴールデンタイム)です。

就寝前

睡眠中は多くの成長ホルモンが分泌され特に就寝後30分~3時間は、成長ホルモン分泌のピークと言われています。就寝前にプロテインを摂取していれば、この成長ホルモンの分泌ピークに合わせて必要なタンパク質を身体へ供給できます。寝る30分くらい前に摂取すると、良いタイミングでアミノ酸の吸収が始まりますよ。

BCAA・EAA

トレーニングの30分前

BCAA・EAAは吸収速度が速いため、摂取から15~30分で血中レベルが最大になり、それからゆっくりと低下して2時間後には元のレベルに戻ります、よって、筋トレの30分前にBCAAを摂取すると、筋トレ中に筋肉合成のサインや、筋肉の材料の供給がされることになります。

トレーニング中(ワークアウトドリンク)

また、筋トレが長時間になる場合は、それに加え運動中に飲むドリンク(ワークアウトドリンク)にBCAAかEAAを入れ、少しずつ飲むようにします。これにより、体内のBCAAを常にハイレベルに保つことができます。

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起床直後

起床直後は、体中のアミノ酸や水分が枯渇している状態です。一種の飢餓状態にあるため、起きた直後にBCAAやEAAを摂取すると、素早く体内に吸収され、体内のアミノ酸レベルを上げてくれます。

プロテインとBCAA・EAAの併用法

プロテインとBCAA・EAAの併用方法として、トレーニングの1時間前にプロテインを飲み、トレーニング中にBCAAかEAAを飲むようにすると、常に血中のアミノ酸濃度を高く保つことができます。

山本義徳先生もご自身のYouTubeチャンネルで、プロテインのゴールデンタイムはトレーニングの1時間前であるとおっしゃっています。

プロテインを筋トレ前に飲むことによって、筋トレ中に十分に血中アミノ酸レベルを高めます。さらにBCAAかEAAを筋トレ中に飲めば、筋合成能力は十分以上に高まり、またトレーニング後数時間にわたって筋タンパク合成を高めることができます。

プロテインとBCAA・EAA 使い分けてる?それぞれの違い・適切な摂取タイミングをわかりやすく解説|まとめ

  • プロテインとBCAA・EAAの違いは「吸収速度」
  • プロテインは筋トレ直後・就寝前に摂取
  • BCAA・EAAは筋トレ直前や筋トレ中・起床直後に摂取
  • 筋トレ前中後に併用する方法がおすすめ

プロテイン・BCAA・EAAの違いと特徴を正しく理解することで適切な摂取タイミングが分かってきます。サプリメントの効果を最大限吸収し、筋肉の成長に繋げられるようにタイミングに特に注意して摂取していきましょう。

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マッチ
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サラリーマンをしながら筋トレブログを2020年1月より運営。 体型に自信が持てないあなたへ、筋トレの魅力を発信中。 趣味はアジア旅で訪問国は20カ国以上。