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大胸筋の自重トレーニング”腕立て伏せ(プッシュアップ)”を完全攻略!6種類の腕立て伏せを紹介【自宅トレ】【初心者向け】

読者さん

自宅で手軽に大胸筋トレーニングがしたいな!何をやったらいいの?

こんなお悩みを解決します。

✔︎この記事の内容

  • 自重トレーニングのメリット・デメリット
  • 腕立て伏せのバリエーション

✔︎この記事の信頼性

筆者:マッチ(@macchiblog )

時間やお金をかけずに、自宅で手軽にできるのが自重トレーニング。工夫次第で、ジムに行かなくても、ウエイトを使わなくても、十分大きな筋肉を作り上げることができます。

特に大胸筋トレーニングである”腕立て伏せ(プッシュアップ)”は器具も不要で手軽、バリエーションも豊富です。筋トレを始めたての人でもチャレンジしやすい種目が多いのが特徴です。

この記事を読めば、自重トレーニングで憧れの分厚い胸板を作り上げルことができます。

自重で胸トレーニングならまず”腕立て伏せ”

自重トレーニングで大胸筋を鍛えるのならば”腕立て伏せ(プッシュアップ)”

もっとも手軽で大胸筋への刺激も大きく、様々なバリエーションで細かく大胸筋を鍛え分けることができます。

そもそも自重トレーニングとは?

マッチ

自重トレーニング=自分の体重を負荷にして行うトレーニングのことだよ。

自重トレーニングとは、自分の体重を負荷にして行うトレーニングです。

ジムに行かなくても、自宅で手軽に行えることが最大のメリットです。メニューも豊富にあるため、全身の筋肉を鍛えることが可能です。

筋トレをこれから始めてみようと思っている初心者は、まずは自重トレーニングから始めてみると、筋トレの基礎を学ぶことができます。

自重トレーニングのメリット

自重トレーニングには様々なメリットがあります。ここでは3つのメリットをご紹介します。

  • コストがかからない
  • スキマ時間でできる
  • ケガのリスクが少ない

コストがかからない

自重トレーニングは、ジムに行かなくでも家で出来て、器具を基本的に使わないので、コストがかからずに筋トレできるというのがメリットです。

お金がなくてなかなかジムに通えない人、なるべくお金をかけずに筋トレをしたい人に向いているトレーニング方法です。

スキマ時間でできる

自重トレーニングは、自宅で取り組むことが出来るため、ちょっとしたスキマ時間でも取り組むことが可能です。

ジムに行く時間は取れなくても、夜の就寝前の時間や、朝の仕事・学校に行く前の時間など、最低10〜20分程度あれば取り組むことができます。時間の確保がしやすいと、習慣化させやすく、長続きしやすいというメリットもありますね。

ケガのリスクが少ない

自重トレーニングは負荷が自分の体重なので、ウエイトを使ったトレーニングよりも負荷は小さくなります。

負荷が小さければコントールがしやすくなるので、無理な負荷で関節や筋繊維を炒めるリスクは少ないと言えます。

自重トレーニングのデメリット

自重トレーニングは手軽にできる反面、デメリットもありますので理解しておくといいでしょう。

大きな負荷をかけづらい

自重トレーニングでは、自分の体重以上の負荷をかけることができません。筋肉には「過負荷の原則」があり、負荷を徐々に上げていかないと基本的には大きくなっていきません。

自重トレーニングは負荷を体重以上にかけることができないため、回数やセット数で負荷を上げるしかなく、ウエイトトレーニングと比較すると負荷を上げていくことがやや難しいトレーニング法です。

モチベーションが維持しづらい

自重トレーニングは自宅で行うため、やるかやらないか、どの程度やるのか、など全て自己管理です。ジムであればトレーナーや周りのトレーニーに刺激されてモチベーションを上げることができますが、自宅の場合はいくらでもサボることができてしまいます。

よって、ジムでトレーニングするのと比較するとより強い意思と自己管理が必要となります。

大胸筋を鍛える”腕立て伏せ”のバリエーション

繰り返しますが、大胸筋を自宅で鍛えるのに最も適した種目は「腕立て伏せ(プッシュアップ)です。プッシュアップにも様々なバリエーションがあり、それぞれを使い分けることで筋肉に違った刺激を与え、大胸筋を細かく鍛え分けることができます。

ここでは6種類のプッシュアップのバリエーションを紹介します。

  1. ノーマル・プッシュアップ
  2. デクライン・プッシュアップ
  3. インクライン・プッシュアップ
  4. ナロー・プッシュアップ
  5. ヒンズー・プッシュアップ
  6. 膝立ち腕立て伏せ

ノーマル・プッシュアップ(腕立て伏せ)

大胸筋はもちろん、上腕三頭筋や三角筋も鍛えることができる、自重トレーニングの定番。体幹を使い姿勢をぶらさないこと、胸を張って肩甲骨を寄せる正しいフォームを意識しましょう。8~15回、3セットが目安です。

ノーマル・プッシュアップのやり方

  1. 肩幅よりやや広めに手幅をとり、腕立て伏せの体勢をとる
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張る
  3. 大胸筋の収縮を感じると位置まで胸を地面に近づける
  4. 大胸筋の収縮を感じる位置で1秒キープする
  5. ゆっくりと体を上げる
  6. 3~5の繰り返し

デクライン・プッシュアップ

足を上げた状態で行うプッシュアップ。大胸筋の上部を鍛えるのに効果的です。ノーマル・プッシュアップより強度が高まるため、効率的に筋肉に刺激を与えることが可能です。

デクライン・プッシュアップのやり方

  1. ベンチや椅子に両足を乗せ、腕立て伏せの体勢になる
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張る
  3. 大胸筋の収縮を感じると位置までゆっくりと上体を下げる
  4. 大胸筋の収縮を感じる位置で1秒キープする
  5. ゆっくりと体を上げる
  6. 3~5の繰り返し

インクライン・プッシュアップ

頭を体より上に位置させ、体を傾けた体勢で行うプッシュアップ。通常のプッシュアップより大胸筋の下部に効果があります。自宅の椅子やベンチなどを使って行うようにしましょう。

インクライン・プッシュアップのやり方

  1. 椅子やベンチなどの高さのあるものを用意
  2. 肩幅より少し広めに手幅をとり腕立て伏せの体勢をとる
  3. 胸を椅子やベンチに近づけるようにゆっくりと体を下げていく
  4. ゆっくりと体を持ち上げる。
  5. 3~4を繰り返す。

ナロー・プッシュアップ

ノーマルプッシュアップよりも狭い手幅で行うプッシュアップ。上腕三頭筋が主に鍛えられ、大胸筋の内側を鍛えられるトレーニングでもあります。壁を押すイメージで取り組むと効果的ですよ。

ナロー・プッシュアップのやり方

  1. 肩幅よりも手幅を狭くする
  2. 足を肩幅にまっすぐ伸ばしバランスをとる
  3. 床につかないギリギリまで体を倒していく
  4. 大胸筋の収縮を感じる位置で1秒キープする
  5. ゆっくりと体を上げる
  6. 3~5を繰り返す

ヒンズー・プッシュアップ

プッシュアップとは違う前後動作が加わるプッシュアップです。前後運動が加わるため強度も通常のプッシュアップより上がりますが、バランスよく大胸筋・上腕三頭筋を鍛えることができます。

ヒンズー・プッシュアップのやり方

  1. 手幅を肩幅よりも少し広めにとって腕立て伏せの体勢になる
  2. お尻を天井に向け高く突きつける
  3. 両腕の真ん中を通過するように、体を下げながら前に動かす
  4. 体をぐるっと一周させて元にも戻す
  5. 3〜4を繰り返す

膝立ち腕立て伏せ

膝立ち腕立て伏せは、プッシュアップよりも負荷が少ないので、プッシュアップが難しい人向けのトレーニングです。プッシュアップ後の最後の追い込みなどにも適したトレーニングです。

膝立ち腕立て伏せのやり方

  1. 床に膝を付き肩幅より少し広めに手幅をとる
  2. 肩甲骨を寄せ、大胸筋の収縮を意識しながら体を降ろしていく
  3. 大胸筋の収縮を感じるところまで降ろす
  4. 体をゆっくりと持ち上げる
  5. 2~4を繰り返す

”腕立て伏せ(プッシュアップ)”に使える便利グッズ

自重トレーニングは、器具なしでできることが最大のメリットです。しかし、器具がないと負荷の掛け方が物足りなかったり、トレーニングが単調になってしまうこともあります。

もし、自重トレーニングに慣れてきて「もう少し負荷を上げて、効率よく筋トレしたい」「もう少し違った刺激が欲しい」と思ったら、下記のようなグッズを検討してみるといいでしょう。

プッシュアップバー

プッシュアップを行う際に使用される器具です。使用すると、通常の床に手をついて行うプッシュアップより、深く沈み込むことができるため、大胸筋を強くストレッチさせることができます。

画像はLITEC(ライテック)というメーカーのプッシュアップバーで、実際に筆者が使用している商品によく似てます(筆者はK’s LUCEというメーカーのものを使用していますが今は売ってません…)

グリップ部分がスポンジになっていて握りやすく、滑らないタイプで、非常にコンパクトです。

筆者が使っているものは少しスポンジの強度が頼りなく、長期使用していくと剥がれてくるかもしれませんが、通常の使用であれば問題ないレベルです。値段も1.200円程度ですので、割と手が届きやすい商品だと思います。

バランスボール

大胸筋の自重トレーニングで活躍するだけでなく体幹トレーニングや他部位のトレーニングでも使用できます。
本記事で紹介している種目だと、インクラインプッシュアップやデクラインプッシュアップで使用することができます
体を支えるポイントをこのバランスボールにすると、バランスをとって体勢を安定させる必要があるため、大胸筋と同時に体幹を鍛えることができるメリットがあります。

画像のバランスボールはTridder社製のもので耐久性に優れており、値段も2,000円程度と比較的手頃となっています。自重のみのトレーニングに飽きたら、刺激を変えるのに取り入れるのもアリです。置き場所を取るのが難点ですので、十分な場所が確保できる人に限られます。

大胸筋の自重トレーニング”腕立て伏せ(プッシュアップ)”を完全攻略!6種類の腕立て伏せを紹介|まとめ

  1. 自重トレーニングだからこそのメリット多し
  2. 様々なバリエーションで鍛える部位を細かく分けることができる
  3. 基本が出来てきたら簡単なグッズを使って刺激を変えることもできる

プッシュアップには非常に様々なバリエーションがあり、自宅でも工夫次第で筋肉を追い込むことができ、筋力アップ・筋肥大を狙うことができます。

ぜひ今回の記事を参考に自宅での胸トレーニングにチャレンジしてみてください。きっと新しい発見があるはずです!

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マッチ
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サラリーマンをしながら筋トレブログを2020年1月より運営。 体型に自信が持てないあなたへ、筋トレの魅力を発信中。 趣味はアジア旅で訪問国は20カ国以上。