筋トレ

筋トレ分割法を超シンプルに解説!週3日で効率よくトレーニング【完全初心者向け】

読者さん

筋トレの分割法って難しそう。どうやって始めたらいい?

こんなお悩みを解決します。

この記事の内容

  • 分割法とは?
  • 分割法のメリット
  • オススメの分割法

この記事の信頼性

筆者:マッチ(@macchiblog )

忙しいサラリーマンや社会人は、週に5日も6日も時間をとってジムに行けないのが現実だと思います。週末の休みに2日だけ、頑張っても3日、という人も多いと思います。

筆者も普段はサラリーマンとして週5日勤めていますので、毎日筋トレの時間を確保するのはとても困難です。今回は、同じように忙しい社会人向けに、筋トレを筋肉の部位ごとに分割して行う「分割法」の簡単なやり方を紹介します。

この記事を読めば、分割法の基本と始め方がすぐに理解できますよ。

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分割法とは?

筋トレの分割法とは、トレーニングの日によって鍛える筋肉の部位を変えて、ローテーションしていくやり方です。分割する部位の分け方は人によってそれぞれですが、一般的には2〜5つに部位を分けて鍛えている人が多いと思います。

分割法を取り入れた方がいい理由

筋トレ分割法を取り入れた方がいい理由は、3つあります。

  • 1つの筋肉の部位を徹底的に追い込むことができる
  • 筋肉に回復の期間を設けることができる
  • 1回のトレーニング時間を短縮することができる

1つの部位を徹底的に追い込むことができる

1日に全身を鍛える場合、5〜6箇所の部位をトレーニングすることになります。トレーニングの前半は体力があるので、ターゲットの筋肉を追い込むことができますが、後半になるに従って体力が徐々に失われ、追い込むことが出来なくなってきます。

分割法を取り入れると、一日に鍛える筋肉は1〜2部位となります。体力のあるうちに集中してターゲットの部位を追い込むことができ、結果として筋肉の発達が早くなります。

筋肉に回復の期間を設けることができる

筋肉の発達には、筋トレした後、一定の回復期間が必要です。筋肉の部位・大きさによって変わりますが、一般的には48時間〜72時間の回復期間を設けないと、筋肉が完全に回復し切らないことになります(超回復期間)

よって、例えば毎日同じ筋肉を鍛えても、回復する暇がないと筋肉は成長していかないので、逆効果となります。分割法は、鍛える部位を日によってローテーションするので、鍛えた部位を充分休ませ、回復させることができるのです。

1回のトレーニング時間を短縮することができる

一度に全身をトレーニングしようとすると、トレーニングにかかる時間が相当かかってしまうことになります。各部位ごとに2〜3種目やるとしても、5〜6部位を全て回そうとすると、少なくとも2時間以上かかってしまうと思います。

長時間筋トレをすると、筋トレ中に筋肉の分解が始まってしまい、トレー二ング効果が半減します。そのため、分割法によって一回のトレーニングのターゲットとなる筋肉を絞り、トレーニング時間を短縮させた方が効率的です。分割法を使えば1回のトレーニングを40分〜1時間くらいで終えることができます。

おすすめは「3分割」

おすすめしたいのは鍛える筋肉の部位を「3グループ」に分けてトレーニングする3分割法です。

週2日、「上半身と下半身」という分け方をすると、どうしても1回のボリュームが多くなりすぎてしまい、前述の通り結果的に非効率になってしまいます。

週に4日以上時間が取れればさらに細分化して鍛えることもできますが、忙しい社会人にとって週4日ジムの時間を確保するのは難しいケースが多いと思います。

よって無理なく、しかも効率的にトレーニングできる最適な分割数は3回だと思っています。それでも大変だよ、という人もいますが、週に3日「土日+平日のどこか1日」というイメージで、トレーニングの時間を無理してでも確保することをおすすめします。

3分割法の具体的なやり方

3分割法の具体例
  1. 胸 + 上腕三頭筋
  2. 背中 + 上腕二頭筋
  3. 脚 + 肩

1日目:胸 + 上腕三頭筋

大胸筋を鍛える種目は、腕を前に突き出す動作のため同時に上腕三頭筋も刺激することが多いです。このように補助的な役割を担う筋肉を補助筋と言います。補助筋は同じ日に一緒に鍛えてしまうのが効率がいい方法です。

メニュー例

  • ベンチプレス
  • インクラインダンベルプレス
  • ケーブルプレスダウン
  • トライセプス・エクステンション

2日目:背中 + 上腕二頭筋

1日目のやり方と同じく、広背筋の補助筋は上腕二頭筋になりますので、背中+上腕二頭筋を1回のトレーニングに組み込みましょう。

メニュー例

  • デッドリフト
  • ラットプルダウン
  • ベントオーバーロウ
  • ダンベルアームカール

3日目:脚 + 肩

脚のトレーニングは大きな筋肉でエネルギーを使います。肩(三角筋)は比較的小さい筋肉ですので同じ日にこなすことが可能でしょう。

メニュー例

  • スクワット
  • レッグプレス
  • ショルダープレス
  • サイドレイズ

この分割の方法だと、大きな筋肉(胸・背中・脚)を別の日にトレーニングすることになるので、常にフルパワーで大きな筋肉に刺激を与えることができます。

1種目目にBIG3(ベンチプレス・デッドリフト・スクワット)を持ってくるようにして、大きな筋肉→小さな筋肉という順番で鍛えてあげると、常にターゲットとなる筋肉を追い込むことができます。

私はこの3分割で週に3日は最低筋トレの時間を確保するようにしました。トレーニング開始から1年が経過し、全身が一回り大きくなり、筋肉が成長したことを感じています。時間がない社会人でも、この方法で週に3日、1時間程度確保できれば、確実に身体は変化するでしょう。

筋トレ分割法を超シンプルに解説!週3日で効率よくトレーニング|まとめ

  • 筋トレは3分割法がおすすめ
  • 自分にあったメニューを組み立ててみよう

筋トレの分割法はこれ以外にも様々な方法があり、最初はどれを取り入れるか迷うと思います。筋トレは継続することが何より大切ですので、最初はできる限りシンプルで、自分で続けられるやり方を採用しましょう。

3分割法を取り入れて、今までの筋トレをレベルアップさせてみてはいかがでしょうか。

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マッチ
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サラリーマンをしながら筋トレブログを2020年1月より運営。 体型に自信が持てないあなたへ、筋トレの魅力を発信中。 趣味はアジア旅で訪問国は20カ国以上。