筋トレ

自重で・自宅でできる!スクワットのバリエーション6種類【スクワット完全攻略】

読者さん

自宅でスクワットがやりたい!スクワットにはどんな種類があるの?

こんなお悩みを解決します。

✔︎この記事の内容

  • スクワットのメリット
  • スクワットで鍛えることができる筋肉
  • 自宅でできるスクワットのバリエーション

✔︎この記事の信頼性

筆者:マッチ(@macchiblog )

脚のトレーニングを行いたいなら真っ先に思い浮かぶであろうスクワット。「キングオブトレー二ング」とも言われる永遠の定番種目です。

スクワットにも、いろんなバリエーションが存在するのは知っていますか?鍛えたい部位に合わせて、違った種類を組み合わせてトレーニングを行うことで効果がさらに上がります。

この記事を読めば、自分の狙いたい効果や目的に合わせていろんなバリエーションのスクワットを組み合わせることができるようになります。

脚トレー二ングなら”スクワット”

脚トレーニングの大定番、王道中の王道であるスクワット。「ベンチプレス」「デッドリフト」とともに、”BIG3”の一つとして数えられ、比較的高重量を扱えるため人気が高い種目です。

トレーニングジムでバーベルを担いで行う、高重量のスクワットも魅力的ですが、自重や軽いダンベルなどがあれば気軽に行える手軽さも魅力の一つです。狭いスペースでも行えるため、自宅でのトレーニングに適している種目です。

今回は特に自宅で行えるスクワットのバリエーションを解説していきます。

スクワットの効果

スクワットによって得られる効果には以下の3つがあります。

  • 高い脂肪燃焼効果
  • 基礎代謝が上がる
  • 全身をバランスよく鍛えられる

高い脂肪燃焼効果

スクワット1回分の消費カロリーは、腹筋50〜100回に匹敵すると言われています。

スクワットを行うこと自体で、多くのカロリー消費を稼ぐことができるため、効率的に脂肪燃焼効果をすることが可能です。

基礎代謝が上がる

下半身は全身の約70%の筋肉量を占めています。さらにスクワットで鍛えることのできる筋肉は、大殿筋・ハムストリングス・大腿四頭筋といった、筋肉の中で最も大きな部類です。

スクワットで、筋肉量が多い下半身を重点的に鍛えることで、基礎代謝を大きく高めることができます。基礎代謝を高めることができれば、痩せやすく、太りにくい理想の身体を手に入れることができます。

全身をバランスよく鍛えられる

スクワットは、下半身だけでなく、背筋や腹筋などの筋肉を鍛えられる全身トレーニングです。全身を鍛え、体幹を安定させることで、姿勢が良くなったり、スタイルが良く見えたりといった効果が期待できます。

また、身体の軸が安定するため、他のトレーニング種目や、スポーツを行う際にも身体の動きがより安定するといった効果も期待できます。

スクワットで鍛えることのできる筋肉

スクワットは全身を鍛えることができる種目ですが、特に重点的に鍛えることができるのは以下の3つの筋肉です。

  1. 大腿四頭筋
  2. ハムストリングス
  3. 大臀筋

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前面に位置している筋肉で、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の四頭からなる複合筋。膝関節の伸展に重要な役割を果たしています。

身体の中でも最も大きい筋肉の一つで、基礎代謝の向上や血流の促進も期待することができます。また、日常生活の動作やスポーツ時の動作にも大きく影響します。

ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの後面に位置している筋肉で、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉から成り立つ複合筋。大腿四頭筋の拮抗筋として作用し、主に膝関節の屈曲の動作に大きな役割を果たしています。

非常に大きな筋肉であることから、鍛えることで基礎代謝を上げる効果が期待できます。また、鍛えることで走る動作や歩く動作がスムーズになり、疲れにくくなる効果があります。

大殿筋

大殿筋は臀部に存在する筋肉で、単一筋として人体の中で最も大きな筋肉。いわゆるお尻の筋肉で、鍛えることでヒップアップ効果が期待できます。

また、大殿筋は股関節の伸展動作に大きな役割を担っており、姿勢を保持する役割もあります。故に、猫背など悪い姿勢の改善にもつながります。

スクワットのしゃがむ深さ

出典:http://changebodycomposition.blogspot.com/2018/05/blog-post.html

クォータースクワット

 膝を45度程度まで曲げてしゃがむ。

ハーフスクワット

 膝を90度程度まで曲げてしゃがむ。

パラレルスクワット

 地面と太ももが平行になるくらいの深さでしゃがむ。

フルボトムスクワット

 深くまで完全にしゃがみ込む。

もっとも一般的な深さは「パラレルスクワット」で、大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋など下半身の筋肉をバランスよく鍛えます。初心者は「パラレルスクワット」で行うようにしましょう。

スクワットのバリエーション

自宅でもできるスクワットのバリエーションを6種類紹介します。

  1. ノーマル・スクワット
  2. ワイドスタンス・スクワット
  3. ゴブレット・スクワット
  4. ブルガリアン・スクワット
  5. シシー・スクワット
  6. ジャンピング・スクワット

ノーマル・スクワット

最もスタンダードなスクワット。両足を肩幅程度に広げ、股関節から曲げていきます。

ノーマル・スクワットの基本姿勢

  1. 肩幅に足を広げる
  2. 足先を少し外側に向ける
  3. 背筋はまっすぐ伸ばす
  4. 腕の位置は前に突き出すか、胸の前で組む

ノーマル・スクワットのやり方

  1. 基本姿勢をとる
  2. 息を吸いながら、地面と太ももが平行になるまで上体を下げていく
  3. 息を吐きながら、膝が伸びきらない程度に立ち上げる
  4. 2〜3の繰り返し

ワイドスタンス・スクワット

ワイドスタンス・スクワットは、ノーマル・スクワットに比べて足幅を広げることで、ハムストリングスや大臀筋を重点的に鍛えられるスクワットです。

ワイドスタンス・スクワットの基本姿勢

  1. 足を肩幅よりも少し広めにとる
  2. 足を外角に45度程度の角度に開く
  3. 背筋はまっすぐ伸ばす
  4. 腕の位置は前に突き出すか、前で組む

ワイドスタンス・スクワットのやり方

  1. 基本姿勢をとる
  2. 息を吸いながら、地面と太ももが平行になるまで上体を下げていく
  3. 息を吐きながら、膝が伸びきらない程度に立ち上げる
  4. 2〜3の繰り返し

ゴブレット・スクワット

ゴブレットスクワットとは、ケトルベルやダンベルを体の前で持って行うスクワットです。深くしゃがみやすいため、お尻や大腿四頭筋により効きやすいスクワットです。

ゴブレット・スクワットの基本姿勢

  1. ダンベルもしくはケトルベルを体の前で持つ
  2. 脚を肩幅程度に開く

ゴブレット・スクワットのやり方

  1. 息を吸いながら、太ももが床と平行になる位置までゆっくりとしゃがむ
  2. 息を吐きながら、ゆっくりと立ち上がる
  3. 1〜2の繰り返し

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、スクワットで鍛えることの出来る筋肉の中でも特に大殿筋を初めとして臀部に効果のあるトレーニング。中殿筋や小殿筋といった通常のスクワットでは鍛えることのできない部位も鍛えることができるので、ヒップアップを狙いたいという人におすすめのトレーニングです。

ブルガリアンスクワットの基本姿勢

  1. イスやソファ、ベンチなど、足を置くことの出来る台を体の後ろにセッティング
  2. 片足の足の甲を台の上に乗せる

ブルガリアンスクワットのやり方

  1. 台にかけていない足をゆっくりと曲げていく
  2. 最も深くしゃがんだところでストップ
  3. そのままゆっくりと身体を上げて元に戻る
  4. 1〜3の繰り返し

シシー・スクワット

シシー・スクワットは、片手を支えにして体を前方へ深く下げていくスクワット。膝関節の屈曲の動作が強調され、大腿四頭筋により大きな刺激を与えることができます。

シシー・スクワットの基本姿勢

  1. 肩幅に足を広げる
  2. ドアの取っ手やテーブルの角なと、支えられるものを片手で掴む
  3. 膝を少し曲げて、体を後ろに反らす
  4. 背筋は伸ばす

シシー・スクワットのやり方

  1. 背筋を伸ばし膝を曲げながらゆっくりと上体を下げていく
  2. 膝が45度位になるまで曲げる
  3. ゆっくりと戻していく
  4. 2〜3の繰り返し

ジャンピング・スクワット

ジャンピング。スクワットはノーマル・スクワットのフォームにジャンプの要素が加わったスクワット。立ち上がる動作と同時にジャンプをすることで負荷が増し、より下半身に刺激を与えることができるスクワット。腹筋の強化にも繋がります。

ジャンピング・スクワットの基本姿勢

  1. 足を肩幅に開いて直立する
  2. 両手を腕の前で組み、背筋をしっかりと伸ばす

ジャンピング・スクワットのやり方

  1. 膝を曲げて、ゆっくりと身体を下ろしていく
  2. 太ももと床が平行になったら、力強く地面を蹴ってジャンプする
  3. 着地したらそのまま腰を落とす
  4. 1〜3の繰り返し

自重で・自宅でできる!スクワットのバリエーション6種類|まとめ

6種類のスクワット
  1. ノーマル・スクワット
  2. ワイドスタンス・スクワット
  3. ゴブレット・スクワット
  4. ブルガリアン・スクワット
  5. シシー・スクワット
  6. ジャンピング・スクワット

現在、様々な要因が重なり自宅でトレーニングを行う人も多くなっていると思います。スクワットと一口で言ってもこれだけのバリエーションがあり、効果や鍛えられる部位も少しずつ違います。

筋トレは「筋肉を慣れさせない」「自分が飽きずに続ける」という2つのことがとても重要です。まずは一つずつ、自分のトレーニングメニューに組み込んでいけば、自宅トレーニングの幅がどんどん広がっていきますね。

筋肉を慣れさせずに、自分も飽きがこないメニュー作りが可能になります。

ぜひ、自分なりのトレーニングメニューを作ってみてください!

https://macchiblog.com/archives/905
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マッチ
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サラリーマンをしながら筋トレブログを2020年1月より運営。 体型に自信が持てないあなたへ、筋トレの魅力を発信中。 趣味はアジア旅で訪問国は20カ国以上。