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スーパーセット/ジャイアントセットとは?違いやメリット・セットの組み方を超シンプルに解説【初心者向け】

読者さん

スーパーセット、ジャイアントセットってなんのこと?初心者でも取り入れたほうがいいの?

こんなお悩みを解決します。

この記事の内容

  • スーパーセット/ジャイアントセットとは?
  • それぞれのメリット、デメリット

この記事の信頼性

筆者:マッチ(@macchiblog )

「スーパーセット」・「ジャイアントセット」という言葉を聞いたことがある人もいるでしょう。どちらも、筋トレにおけるセットの組み方の名称ですが、それぞれ何のことなのか、違いがよくわからない、という人も多いと思います。

筋トレは基本的に1つの種目を「負荷 × 回数 × セット」というやり方が一般的ですが、スーパーセット・ジャイアントセットはそれとは違ったアプローチでのトレーニング方法です。

この記事を読めば、スーパーセット・ジャイアントセットそれぞれの違いやメリット、セットの組み方が簡単に理解できますよ。

スーパーセット

スーパーセットとは?

スーパーセットとは、主動筋と拮抗筋の関係にある筋肉、分かりやすく言うと反対側で対になっている2つの筋肉を同時に鍛えるセットの組み方のことを言います。

2つの筋肉のトレーニングを、インターバルを挟まず、即座に行うことで、短い時間で効率よく筋肥大・筋力アップを狙うことができます。

一般的には、2つの筋肉のトレーニングを合わせて1セットとし、セット間のインターバルを1〜2分取りながら、3~5セット行います。

スーパーセットのメリット・デメリット

スーパーセットを行うメリットには以下のようなものがあります。

メリット

  • 短時間で筋肉を鍛えることができる
  • トレーニングの質が向上する

デメリット

  • 高重量のトレーニングには向かない
  • ジムではあまりできない

スーパーセットはインターバルを挟まずに対となる筋肉を鍛えるため、圧倒的にトレーニング時間が短縮でき効率が上がります。なぜインターバルを挟まないかと言うと、片方の筋肉を鍛えている時に逆側の筋肉を回復させることができるからです。

しかし、スーパーセットを行うことでトレーニング強度自体はやはり上がるため、高重量でのトレーニングには向かないと言えます。また、ジムでは2つの器具を占領することになるので、種目や器具を工夫しないとやりずらいと言うデメリットもあります。

スーパーセットの具体例

腕のスーパーセット

  • トライセプエクステンション ⇄ ダンベルカール 

胸・背中のスーパーセット

  • 腕立て伏せ ⇄ ワンハンドダンベルロー

脚のスーパーセット

  • レッグエクステンション ⇄ レッグカール

ジャイアントセット

ジャイアントセットとは?

ジャイアントセットは同じ筋肉を鍛える種目を4種目以上組み合わせて、インターバルなしで一気に行うセットの組み方です。 

1セットずつインターバルを取って行う筋トレよりも、強度が格段に上がり、短い時間で強烈にパンプアップさせることができるトレーニングです。

ジャイアントセットのメリット・デメリット

メリット

  • 短時間で筋肉に強烈に刺激を与えることができる
  • 心肺機能も鍛えられ、消費カロリーを稼げる

デメリット

  • 怪我のリスクが高まる
  • 器具など十分揃っていないと難しい

ジャイアントセットは短時間で高強度、強烈な刺激が入るため効率よくトレーニングできます。ボリュームがあるため心肺機能も鍛えられ、消費カロリーも上がるため痩せやすくなります。

しかし、極度に疲労がたまるため怪我をしやすいので、あまり重量を上げずに無理のない重量で行うことが大切です。また器具をたくさん使うことも多いため、ある程度器具や設備が揃っているジムでないと実践は難しいのがデメリットです。

ジャイアントセットの具体例

肩のジャイアントセット

  • サイドレイズ → フロントレイズ → アップライトロー → ショルダープレス

脚のジャイアントセット

  • レッグプレス → レッグエクステンション → レッグカール → ハックスクワット

初心者でも取り入れた方いいの?

スーパーセット・ジャイアントセットともに、初心者でも取り入れるべきだと思います。短時間で強度なトレーニングを経験していくことでトレーニング自体が上達してくるからです。

しかし、できる場所が限られていたり、器具の問題もあり、なかなか最初は手が出しにくいトレーニング方だと思います。最初はトレーナーや経験者に補助についてもらい、慣れていくようにしましょう。

スーパーセット/ジャイアントセットとは?違いやメリット・セットの組み方を超シンプルに解説|まとめ

  • スーパーセット:反対側で対になっている2つの筋肉を同時に鍛えるセットの組み方
  • ジャイアントセット:同じ筋肉を鍛える種目を4種目以上組み合わせて、インターバルなしで一気に行うセットの組み方

共通するのは、「短時間で効率的に筋肉に刺激を与え成長させることができる」という点です。

初心者のうちからでも取り入れるべき方法だと思いますので、ぜひチャレンジしてみてください。

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マッチ
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サラリーマンをしながら筋トレブログを2020年1月より運営。 体型に自信が持てないあなたへ、筋トレの魅力を発信中。 趣味はアジア旅で訪問国は20カ国以上。