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筋トレに亜鉛は必須?効果やメリット・過剰摂取によるリスクなど簡単解説【知らないと損する】

読者さん

筋トレ初心者だけど”亜鉛”って摂った方がいいの?

こんなお悩みを解決します。

✔︎この記事の内容

  • 亜鉛についての基本的な知識
  • 亜鉛を摂ることによるメリット
  • 亜鉛の1日の摂取量の基準や注意点

✔︎この記事の信頼性

筆者:マッチ(@macchiblog )

「亜鉛」をご存知ですか?亜鉛はミネラルの一種で、筋トレとは密接な関係があります。亜鉛についての知識を深めることで、筋トレをますます効果の高いものとすることができます。

この記事を読めば、亜鉛の効果やメリット、過剰摂取によるデメリットを簡単に理解できますよ。

亜鉛とは?

亜鉛は、主に骨格筋・骨・皮膚・肝臓・脳・腎臓などにある成分です。タンパク質の合成に関わる、酵素の材料として使われます。

亜鉛は、人間の体に必要とされている必須ミネラル16種に含まれます。体内で作り出すことができないため、食事から摂取する必要があります。不足するとさまざまな症状を起こすことがあります。

亜鉛の効果

亜鉛の主な効果には以下のようなものがあります。

  • 筋肉の合成を促進する
  • 健康な皮膚や毛髪を保つ
  • テストステロンを維持する
  • 免疫力を向上する
  • 性機能を改善する
  • 味覚を正常に保つ

筋肉の合成を促進する

亜鉛は、筋肉の合成に大きく関わっています。亜鉛には、インスリン成長因子「IGF-1」という成長ホルモンの合成を促進させる働きがあります。

筋トレを行うと、この「IGF-1」いうホルモンが分泌されます。亜鉛はIGF-1の合成を高めることで、筋肉の合成を促進し、筋トレの効果を最大限高めてくれるのです。

健康な皮膚や毛髪を保つ

皮膚や髪は、タンパク質からできています。亜鉛はタンパク質の代謝を促し、皮膚や髪エオ健康に保つ働きをします。皮膚や髪は、非常に速いペースで新陳代謝が行われるため、亜鉛を積極的に摂ることで美肌・美髪効果につながります。

テストステロンを維持する

テストステロンは、男性に多く分泌されるホルモンで、さまざな良い効果があるとされています。毛髪の亜鉛の濃度が高い男性は、血中のテストステロン値が高いという研究があります。

免疫力を向上する

体内に亜鉛が十分にあると、風邪や感染症にかかりにくくなります。亜鉛は、粘膜を保護するビタミンAを体内に留めてくれる働きがあり、最近やウイルスから身を守ってくれるのです。風邪や病気を引き起こす細菌を攻撃する、白血球にも亜鉛が含まれているので、病気・怪我の早期回復にも亜鉛が有効となります。

性機能を改善する

亜鉛は男性の前立腺・精子に多く存在します。亜鉛は、精子の形成に必ず必要とされるため、案を積極的に摂ることで生殖機能の改善に役立ちます。

味覚を正常に保つ

亜鉛は味細胞の材料としての働きがあります。味細胞は短期間で細胞を次々生まれ変わらせているため、材料となる亜鉛を常に必要としています。亜鉛を十分に補うことで、 味覚を正常に保つことができます。

亜鉛不足・過剰摂取よる影響

亜鉛は適切に摂取すれば、健康に良い影響が期待できますが、不足したり過剰摂取したりすると、健康に悪い影響が出ることがあります。

亜鉛不足

体内に亜鉛が不足すると、様々な影響があります。以下は一例です。

  • 貧血
  • 脱毛
  • 皮膚炎
  • 成長障害
  • 味覚障害
  • 慢性下痢
  • 食欲不振
  • 免疫力低下
  • 神経感覚障害
  • 認知機能障害
  • 生殖機能の低下

過剰摂取

逆に亜鉛を摂取しすぎると、健康に悪い影響を与えることが報告されています。くれぐれも摂りすぎには注意しましょう。

  • 下痢
  • 吐き気
  • 銅欠乏
  • 免疫障害
  • 上腹部痛
  • 低銅血症
  • 嘔吐腎障害
  • 消化管過敏症
  • 前立腺肥大リスク
  • 前立腺がんリスク

亜鉛の基準摂取量

では亜鉛の1日あたりの摂取基準はどれぐらいでしょうか。以下の表を参照してください。

成人男性は8~40mg成人女性は6~35mgの範囲内で摂取するのが望ましいとされています。これ以上の摂取は、過剰摂取となる恐れがありますので注意してください。

亜鉛が豊富な食品

亜鉛が豊富に含まれている食品には以下のようなものがあります。

  • 牡蠣
  • 塩辛
  • 豚レバー
  • 卵黄
  • ビーフジャーキー

牡蠣には100gあたり13.2mgと特に豊富な亜鉛が含まれています。

その他、塩辛は11.8mg/100g、豚レバーは6.9mg/100g、卵黄は4.2mg/100g、ビーフジャーキーは8.8mg/100gといずれも高い亜鉛含有量です。

※文部科学省食品データベース調べ

亜鉛サプリメント

亜鉛を食品から毎日摂取しようとするのは大変です。その点、サプリメントからなら、毎日無理なく摂取できます。

ここでは、3メーカーのサプリメントを紹介します。

ナウフーズ 亜鉛(高吸収タイプ)

亜鉛が1タブレットあたり50mg含まれています。1日の上限量を少し超えていますので、摂りすぎには注意が必要です。しかし、安価で手が届きやすい亜鉛サプリメントです。私は毎日こちらを摂取していますが、身体の不調もなく効果を感じています。

ネイチャーメイド 亜鉛

日本製で安心の亜鉛サプリメント。コンビニやドラッグストアでも気軽に手に入りますよね。こちらは、1タブレットあたり亜鉛10mg配合。1日何回かに分けて、適量摂取したい場合には便利です。

マイプロテイン 亜鉛

マイプロテイン の亜鉛タブレットは、1タブレットあたり亜鉛が15mg配合されており、こちらも1日2〜3タブレットに分けて摂取することで、摂取量を調整しつつ必要量を摂取できます。


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筋トレに亜鉛は必須?効果やメリット・過剰摂取によるリスクなど簡単解説|まとめ

  1. 亜鉛はタンパク質の合成に関わる酵素の材料
  2. 必須ミネラル16種に含まれ、体内で作り出せない
  3. 適切に摂取することで様々なメリットがある
  4. 逆に過剰摂取は健康に悪い影響があることも
  5. 食品からも摂取できるが、毎日効率よく摂るならサプリメントが便利

亜鉛は筋肉の合成やタンパク質の代謝に関わる様々な役割を担っており、特に筋トレを日課にしている人にとっては、亜鉛不足はなるべく防ぎたいものです。

しかし、一方で過剰摂取によるデメリットもあるため、自分に必要な亜鉛の量を見極め、食品やサプリメントで適切に摂取していくことが必要となります。

亜鉛を適切に摂取し、筋トレの効果を最大化してみてはいかがでしょうか。

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サラリーマンをしながら筋トレブログを2020年1月より運営。 体型に自信が持てないあなたへ、筋トレの魅力を発信中。 趣味はアジア旅で訪問国は20カ国以上。